6 najbolj enostavnih odgovorov na vprašanje kako dobro spati

V tem blog zapisu vam opisujemo 6 izjemno preprostih nasvetov za boljši spanec in konkretno o tem kako dobro spati. Še posebej boste spodnje nasvete želeli prebrati tisti, ki se vsak večer obračate, težko zbudite ali se celo zbujate zaradi bolečin.

.

kako dobro spatiČe pogrešate kakovosten in res dober spanec, za začetek najprej razmislite o preprostih trikih za boljši spanec. Le ti pa lahko vključujejo spremembo spalnega ritma, drugačno nastavitev urnika spanja in tudi vključevanje telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino.

.

Vse, ki vas zanima kako dobro spati, pozivamo, da najprej pomislite na vse dejavnike, ki lahko vplivajo na vaš trenutni spanec – od delovnega stresa in družinskih obveznosti do nepričakovanih dogodkov, kot so bolezni, poškodbe in podobno. Pogoj za kakovosten spanec pa je seveda tudi izbira ustrezne vzmetnice za vaš tip spanja in spalne navade.

.

Pri izbiri vzmetnice, primerne za vaš tip spanja, bodite izbirčni. Preverite več ponudnikov, preizkusite spanje na spominski peni, klasičnih (šlarafijskih vzmetnicah), ležiščih z žepki, na naravnih (in trših) materialih (lateks), itd… Eno večjih ponudb različnih vzmetnic, boste našli na spletni strani Pohištvo123.si.

.

Nekateri za svoj spanec, celo pravilno ugotavljate, da imate občutek, da sicer spite kakovostno, a vseeno se vam zdi, da je vaš spanec neučinkovit. Predvsem za te velja, da medtem, ko morda ne boste mogli nadzirati dejavnikov, ki motijo vaš spanec, lahko vseeno sprejmete navade, ki spodbujajo boljši spanec.

.

6 najbolj preprostih (in znanstveno dokazanih) odgovorov na to kako dobro spati

.

Začnite s temi preprostimi nasveti.

.

1. Držite se urnika spanja

.

kako najlaže zaspatiV nobenem primeru, si odrasla oseba, ne bi smela pustiti več kot osem ur, za spanje. Priporočena količina spanja, za zdravo odraslo osebo, je najmanj sedem ur. Večina ljudi ne potrebuje več kot osem ur v postelji, da bi dosegla ta cilj.

Pojdite v posteljo in vstanite vsak dan ob istem času. Poskusite omejiti razliko v vašem urniku spanja ob vikendih in tednih do največ ene ure. Biti konsistenten pri urniku spanja, krepi naš cikel spanja v telesu.

Če ne zaspimo v približno 20 minutah, zapustimo svojo spalnico in naredimo nekaj sprostitvenih vaj. Preberimo ali poslušajmo pomirjujočo glasbo. In se vrnimo v posteljo, ko smo utrujeni. Po potrebi, postopek ponovimo (1).

.

2. Bodite pozorni na to, kaj jeste in pijete

.

Ne pojdite v posteljo lačni ali preveč siti. Izogibajte se težkim ali velikim obrokom vsaj 3 ure pred spanjem. Nikotin, kofein in alkohol ne sodijo v telo niti čez dan, za dober spanec, pa jih ne smemo konzumirati najmanj 3 do 4 ure pred spanjem.

Učinki nikotina in kofeina trajajo nekaj ur, hkrati pa telo potrebuje kar nekaj časa, da se izčrpajo iz našega telesa. Slednje lahko povzroči zmedo pri kakovostnem spanju. Čeprav se po konzumiranju alkohola lahko počutite zaspano, se vam zna pripetiti, da se boste ravno zaradi alkohola ponoči zbujali (2).

.

3. Ustvarite prijetno spalno okolje

.

Spalnico si ustvarite kot prostor, ki je idealen za spanje. To pogosto pomeni, da naj bo spalnica hladna, temna in tiha. Izpostavljenost svetlobi sicer lahko povzroči zaspanost, a raje se izogibajte dolgotrajni uporabi svetlobnih zaslonov tik pred spanjem. Televizija v spalnico ne sodi.

Razmislite tudi o uporabi senčnih odtenkov, ušesnih čepkov, ventilatorja in drugih naprav, da ustvarite okolje, ki ustreza vašim spalnim potrebam. Sproščanje aktivnosti pred spanjem, kot je kopanje ali uporaba sprostitvenih tehnik (meditacije), lahko spodbudi boljši spanec (3, 4).

.

kako zaspati pod stresom

..

4. Omejite dnevne napore

.

Dolge in utrujajoče dnevne aktivnosti, lahko močno zmotijo naš ​​nočni spanec.
Če se odločite za dnevni dremež, se omejite na največ 30 minut in se izognite temu, da dremate pozno popoldan. Če delate ponoči, pa boste morda morali kakšen dan, zaključiti pred koncem delovnih obveznosti, zato, da boste nadomestili pomanjkanje spanca.

.

5. V svojo dnevno rutino vključite telesno dejavnost

.

Redna telesna dejavnost lahko spodbudi boljši spanec, a se izogibajte preveč intenzivnim treningom in vajam, najmanj 3 ure pred spancem. K iskanju odgovora na to kako dobro spati, pa vam bo pomagalo tudi kakovostno preživljanje časa na prostem, pred spanjem.

.

.

6. Naučite se upravljati s skrbmi

.

Poskusite rešiti in odmisliti svoje skrbi že dolgo pred spanjem. “Prežvečite” tisto, kar imate v mislih, dajte na plano, pustite možganom in čustvom, da aktualne skrbi izrazijo. Ostale, manj pomembne reči, odložite na jutri. Skrbi znajo počakati in jutri je nov dan. Upravljanje s stresom lahko ključno pomaga k boljšemu spancu. Umetnost upravljanja s skrbmi pa se začne s tem, da le te sprejmemo (6, 7)

Prav nobenega smisla nima, da skrbi čez dan potlačimo, saj bodo, če ne prej, ravno zvečer (ko ne bi smele), priplavale na dan.

Upravljajanja s skrbmi se naučimo z osnovami, kot so organiziranje, določanje prioritet in prenos nalog. Meditacija lahko olajša tudi anksioznost. Vedite tudi kdaj je čas, da obiščete zdravnika. In tudi kdaj NI ČAS za zdravnika. Skoraj vsak med nami ima občasno nevsakdanjo noč, a obisk zdravnika zaradi spanja, je pogosto treba utemeljiti s kroničnimi težavami pri spancu (8).