Kako lahko na hiter način preprečimo bolečine v hrbtu?

Bolečine v hrbtu so eden najpogostejših razlogov, zakaj ljudje poiščejo zdravniško pomoč ali izostanejo z dela. Bolečine v hrbtu so vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu. Na srečo lahko ukrepi pomagajo preprečiti ali lajšati večino epizod bolečin v hrbtu, zlasti pri ljudeh, mlajših od 60 let. Če preventiva ne uspe, se bosta s preprostim domačim zdravljenjem in pogosto pravilno uporabo telesa v nekaj tednih pozdravila hrbet. Kirurški poseg je redko potreben za zdravljenje bolečin v hrbtu.

Kako opazimo simptome?

Bolečine v hrbtu lahko segajo od bolečine v mišicah do streljanja, pekočega ali zbadajočega občutka. Poleg tega lahko bolečina seva navzdol po nogi. Upogibanje, zvijanje, dvigovanje, stanje ali hoja lahko stanje poslabša. Potrebna je tudi preventivno fizioterapija.

Kdaj k zdravniku in v kakšni situaciji?

Večina bolečin v hrbtu postopoma izzveni z domačim zdravljenjem in samooskrbo, običajno v nekaj tednih. Obrnite se na svojega zdravstvenega delavca za bolečine v hrbtu, ki:

  • Traja dlje kot nekaj tednov.
  • Je huda in se ne izboljša s počitkom.
  • Širi se navzdol po eni ali obeh nogah, zlasti če bolečina sega pod koleno.
  • Povzroča šibkost, otrplost ali mravljinčenje v eni ali obeh nogah.
  • Je povezan z nepojasnjeno izgubo teže.

V redkih primerih lahko bolečine v hrbtu signalizirajo resne zdravstvene težave. Takoj poiščite pomoč pri bolečinah v hrbtu, ki:

  • Povzroča nove težave s črevesjem ali mehurjem ter posledično tudi težave z diastazo
  • Spremlja ga vročina.
  • Po padcu, udarcu v hrbet ali drugi poškodbi.

Vzroki za nastanek bolečin

Bolečine v hrbtu se pogosto razvijejo brez vzroka, ki se pokaže pri preiskavi ali slikovni študiji. Stanja, ki so običajno povezana z bolečinami v hrbtu, vključujejo:

  • Nateg mišic ali vezi. Ponavljajoče dvigovanje uteži ali nenaden neroden gib lahko obremeni hrbtne mišice in hrbtenične vezi. Pri ljudeh v slabem fizičnem stanju lahko stalna obremenitev hrbta povzroči boleče mišične krče.
  • Izbočeni ali počeni diski. Diski delujejo kot blazine med kostmi v hrbtenici. Mehak material znotraj diska se lahko izboči ali poči in pritisne na živec. Vendar pa izbočen ali počen disk morda ne bo povzročil bolečine v hrbtu. Bolezen diska se pogosto odkrije na rentgenskih slikah hrbtenice, CT ali MRI , opravljenih iz drugega razloga.
  • artritis Osteoartritis lahko prizadene spodnji del hrbta. V nekaterih primerih lahko artritis v hrbtenici povzroči zoženje prostora okoli hrbtenjače, stanje, imenovano spinalna stenoza.
  • Osteoporoza. Vretence hrbtenice lahko povzročijo boleče zlome, če postanejo kosti porozne in krhke. Pozorni moramo biti že od razvoja dojenčka naprej.
  • Ankilozirajoči spondilitis, imenovan tudi aksialni spondiloartritis. Ta vnetna bolezen lahko povzroči zraščanje nekaterih kosti v hrbtenici. Zaradi tega je hrbtenica manj prožna.

Dejavniki tveganja pri bolečem hrbtu

Vsakdo lahko razvije bolečine v hrbtu, tudi otroci in najstniki. Ti dejavniki lahko povečajo tveganje za nastanek bolečin v hrbtu:

  • starost. Bolečine v hrbtu so s starostjo pogostejše, začnejo se okoli 30. ali 40. leta lahko se pojavi tudi išias.
  • Pomanjkanje vadbe. Šibke, neizkoriščene mišice v hrbtu in trebuhu lahko povzročijo bolečine v hrbtu.
  • Prekomerna teža. Prekomerna telesna teža dodatno obremenjuje hrbet.
  • bolezni. Nekatere vrste artritisa in raka lahko prispevajo k bolečinam v hrbtu.
  • Nepravilno dvigovanje. Uporaba hrbta namesto nog lahko povzroči bolečine v hrbtu.
  • Psihološki pogoji. Zdi se, da imajo ljudje, nagnjeni k depresiji in anksioznosti, večje tveganje za bolečine v hrbtu. Stres lahko povzroči mišično napetost, kar lahko prispeva k bolečinam v hrbtu.
  • Kajenje. Kadilci imajo večjo stopnjo bolečin v hrbtu. To se lahko zgodi, ker kajenje povzroča kašelj, ki lahko povzroči hernijo diska. Kajenje lahko tudi zmanjša pretok krvi v hrbtenico in poveča tveganje za osteoporozo.

Kako preprečimo bolečine?

Izboljšanje fizičnega stanja ter učenje in vadba uporabe telesa lahko pomagajo preprečiti bolečine v hrbtu.

Da bo hrbet zdrav in močan:

  • telovadba. Redne aerobne dejavnosti z majhnim učinkom – tiste, ki ne obremenjujejo ali stresajo hrbta – lahko povečajo moč in vzdržljivost v hrbtu ter omogočijo mišicam, da delujejo bolje. Hoja, kolesarjenje in plavanje so dobra izbira. Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem o tem, katere dejavnosti poskusiti.
  • Izgradite mišično moč in prožnost. Vaje za trebušne in hrbtne mišice, ki krepijo jedro, pomagajo kondicionirati te mišice, tako da skupaj podpirajo hrbet. Zelo se podvrženi tej nadlogi tudi ljudje z cerebralno paralizo.
  • Ohranjajte zdravo težo. Prekomerna teža obremenjuje hrbtne mišice.
  • Nehaj kaditi. Kajenje poveča tveganje za bolečine v križu. Tveganje se povečuje s številom pokajenih cigaret na dan, zato bi morala opustitev pomagati zmanjšati to tveganje.

Izogibajte se gibom, ki zvijajo ali obremenjujejo hrbet. Za pravilno uporabo telesa:

  • Bodite pametni. Ne zlekni se. Ohranite nevtralni položaj medenice. Ko stojite dlje časa, postavite eno nogo na nizek podstavek, da razbremenite del hrbta. Nadomestna stopala. Dobra drža lahko zmanjša obremenitev hrbtnih mišic.
  • Sedi pametno. Izberite sedež z dobro oporo za spodnji del hrbta, nasloni za roke in vrtljivim podstavkom. Če položite blazino ali zvito brisačo v križnico, lahko ohranite normalno krivuljo. Kolena in boki naj bodo poravnani. Pogosto menjajte položaj, vsaj vsake pol ure.
  • Dvignite pametno. Izogibajte se dvigovanju uteži, če je mogoče. Če morate dvigniti nekaj težkega, naj delo opravijo vaše noge. Hrbet naj bo vzravnan – brez zvijanja – in upognjen samo v kolenih. Breme držite ob telesu. Poiščite partnerja za dvigovanje, če je predmet težak ali neroden.

Ergonomski pristopi za obvladovanje bolečin v hrbtu pri delo za računalnikom

Bolečine v hrbtu so pogosto povezane s slabimi ergonomskimi navadami, zlasti med dolgotrajnim sedenjem za računalnikom. Pravilna ergonomija delovnega mesta je ključnega pomena za preprečevanje in lajšanje bolečin v hrbtu. Tukaj je nekaj pomembnih nasvetov za izboljšanje ergonomije na delovnem mestu:

1. Pravilna Postavitev Monitorja

Monitor naj bo postavljen neposredno pred vami, na razdalji iztegnjene roke. Zgornji rob zaslona naj bo v višini vaših oči, kar bo zmanjšalo obremenitev vratu in zgornjega dela hrbta. Monitor rahlo nagnite nazaj, da preprečite bleščanje in omogočite boljšo držo glave.

2. Ustrezna Višina Stola

Stol prilagodite tako, da so vaša stopala plosko na tleh, kolena pa upognjena pod kotom 90 stopinj. Boki naj bodo rahlo višje od kolen, kar bo pomagalo ohranjati naravno krivuljo hrbtenice. Če vaša stopala ne dosežejo tal, uporabite oporo za noge.

3. Podpora za Hrbet

Stol z dobro ledveno oporo je ključnega pomena. Uporabite vzglavnik ali posebno ledveno blazino, če vaš stol nima ustrezne podpore. To bo zmanjšalo pritisk na spodnji del hrbta in pomagalo ohranjati pravilno držo.

4. Pravilna Postavitev Tipkovnice in Miške

Tipkovnica naj bo postavljena na višino, ki omogoča, da so vaši komolci ob telesu in upognjeni pod kotom 90 stopinj. Miška naj bo blizu tipkovnice, da zmanjšate potrebo po doseganju in obremenjevanju ramen in zgornjega dela hrbta.

5. Redne Prekinitve in Raztezanje

Tudi ob odlični ergonomski ureditvi je pomembno, da redno prekinjate sedenje. Vsakih 30 minut vstanite, se sprehodite in naredite nekaj razteznih vaj. To bo pomagalo zmanjšati napetost v mišicah in preprečilo togost. Pomaga tudi pri čustveno vedenjski motnji.

6. Ustrezna Osvetlitev

Slaba osvetlitev lahko povzroči napetost oči in posledično slabo držo. Poskrbite za dobro osvetlitev delovnega prostora, da zmanjšate obremenitev oči in preprečite nagibanje naprej.

7. Uporaba Slušalk

Če pogosto telefonirate, uporabljajte slušalke ali zvočnik, namesto da držite telefon med ušesom in ramo. To bo zmanjšalo napetost v vratu in zgornjem delu hrbta.

Ustrezna ergonomska ureditev delovnega mesta lahko bistveno pripomore k zmanjšanju bolečin v hrbtu. Če se kljub tem prilagoditvam bolečine nadaljujejo, razmislite o posvetu s strokovnjakom za ergonomijo ali fizioterapevtom, ki vam lahko pomaga z dodatnimi prilagoditvami in vajami.