Spodaj je napisanih nekaj nasvetov v zvezi z aktivnim staranjem, zakaj in kdaj se pojavi izguba mišične mase ter nasvetov o tem kako obdržati mišično maso v starosti.
.
Aktivno življenje tudi v starosti
.
Zadnje leto prejšnjega stoletja je bilo mednarodno leto starejših in s tem razlogom posvečeno prav ljudem v tretjem in četrtem življenjskem obdobju.
V okviru tega je bilo izvedenih veliko akcij in konferenc, katerih glavna tema je bil zastrašujoč podatek, da bo kmalu po prelomu tisočletja vsak peti prebivalec Evrope starejši od 60 let.
Če se zavedamo dejstva, da se svetovno prebivalstvo dokaj hitro stara, število »podmladka« pa je iz leta v leto manjše, je prav, da že danes mislimo na zdravo, aktivno in učinkovito staranje, saj ne bo prav veliko mladih, ki bodo lahko skrbeli za nas, bodisi neposredno – s svojo fizično prisotnostjo, bodisi posredno – s svojim denarjem.
Prav gotovo mora biti varstvo starejših še dodelano, vendar pa je ena najpomembnejših nalog ozaveščanje ljudi, kaj je staranje, kako se staramo in kako lahko zmanjšamo možnost bolezni in nemoči v starosti.
.
Pomen telesne dejavnosti v starosti
.
Telesna dejavnost je neizpodbitno središče učinkovitega, zdravega in aktivnega staranja.
Vendar pa starejši tega sporočila v večini še ne razumejo tako jasno.
Pomanjkanje telesne dejavnosti v življenju odraslih se odraža v slabi telesni pripravljenosti, hitri utrujenosti, šibkosti, slabem telesnem in duševnem zdravju ter počutju v splošnem, večji izpostavljenosti najrazličnejšim boleznim, upadanju samozavesti, povečanju depresivnosti, bolečih sklepih in brezvoljnosti.
Pri izbiri telesne dejavnosti morajo predvsem starejši upoštevati svoje zdravstveno stanje, stopnjo telesne pripravljenosti in stopnjo starosti.
Človeško telo prvenstveno služi enemu samemu namenu – gibanju – in to z namenom preživetja.
Do leta 1900 je bilo življenje fizično resnično zahtevno.
Odvisno je bilo od sposobnosti hitrega in učinkovitega gibanja. In, če bi pogledali v kakšen anatomski atlas, bi opazili, da je zelo malo telesnih površin, ki niso v celoti pokrite z mišicami.
Z izjemo glave in nekaterih organov v prsih in trebušni votlini smo bili »narejeni« stoodstotno za gibanje.
Če bi naše telo tudi tako izkoriščali in okolje ne bi imelo nobenega vpliva na naše zdravje, bi lahko dočakali tudi do 120 let.
.
Naravna izguba mišične mase
.
Človek doseže maksimalno mišično moč med 20. in 30. letom starosti.
Takrat je prečni presek mišic največji, nato pa začne upadati zaradi izgubljanja motoričnih enot in atrofije mišičnih vlaken.
Posledica tega je zmanjšanje mišične moči.
Raziskave kažejo na to, da v obdobju po 30. letu starosti in vse tja do 50. leta izgubimo kar 15% mišične moči.
Do 80. leta starosti pa se ta odstotek povzpne celo na 50 in se še nadaljuje s hitrostjo približno en in pol odstotka na leto. Zanimiv je podatek, da s starostjo povezana izguba mišične mase bolj prizadene spodnji, kakor zgornji del telesa.
Pomembno vprašanje, s katerim se ukvarjajo številne raziskave, pa je, kolikšen delež pri izgubi mišične moči predstavlja premajhna funkcionalna uporaba in kolikšen dejansko proces staranja.
Dolga leta je v krogih znanstvenikov veljalo prepričanje, da med procesom staranja ne moremo storiti prav ničesar proti izgubi mišične mase in s tem povezane moči!
.
Izguba kostne mase
.
Tako kot se z leti manjša obseg mišic in s tem delno povezana mišična moč, se manjša tudi gostota kosti. Če ne ukrepamo pravočasno, je lahko usoden že na videz nedolžen padec.
Raziskave kažejo, da lahko redna telesna dejavnost, ki vključuje tudi vadbo moči – seveda primerne intenzivnosti – pri osebah, starejših od 40 let, v enem letu upočasni proces izgube kostne mase za skoraj 3 leta.
Zmanjševanje gostote kosti pa tako kot mišično slabljenje ni nujno povezano s staranjem, temveč bolj s količino vadbe ali stopnjo obremenjenosti. Te povzročajo njihovo obnovo, z namenom zadovoljiti potrebe povečane obremenitve.
Osteoporoza prizadene predvsem ženske, še posebno v menopavzi. Na leto lahko ženske kosti izgubijo tudi štiri in več odstotkov mineralne gostote. Z enim letom učinkovitega treninga pa lahko upočasnijo proces za skoraj tri leta.
Med vadbo so kosti zelo obremenjene, vendar jih hkrati tudi krepimo.
Ljudje pri katerih je že ugotovljeno upadanje mineralne gostote kosti, morajo biti pri izbiri vaj in tipov telesne dejavnosti bolj previdni.
Mesta, ki so že kakorkoli prizadeta, ne smejo biti izpostavljena velikim obremenitvam, saj se tako nevarnost poškodb še povečuje. Zato je zelo pomembno, da se ljudje zelo hitro, še pred večjimi spremembami na kosteh, priključijo kakršnim koli oblikam rekreacije in načrtovanemu vadbenemu programu. Tako varujejo kosti tudi v starosti in skrbijo za njihovo čvrstost.
.
Naše kosti gradijo kostno maso do 30. leta
.
Že od otroštva naprej je telesna dejavnost pri gradnji kostne mase zelo pomembna.
Učinkovite vrste vadbe za preprečevanje obolenj kosti in s katerimi se upočasni izguba mišične mase so: hoja, tek, step aerobika, visoko odbojna aerobika, kolesarjenje in druge dejavnosti, ki bolj obremenjujejo mišice in kosti spodnjega dela telesa.
Plavanje je za preprečevanje osteoporoze najmanj učinkovito, vendar ima druge zdravilne učinke, zato ga ne črtajte iz letnega urnika rekreacije.
.
Starost naj ne bo izgovor za nedejavnost
.
Starost sama po sebi ni dovolj dober razlog za telesno nedejavnost.
Seveda med dnevne telesne dejavnosti ne uvrščamo dopoldanskih odhodov na trg, v trgovino in sprehodov do sosede, s katero posedite ob kavici ali čaju (če že čaj, se za starejše priporoča uživanje zelenega čaja). Prava telesna dejavnost je tista, ob kateri se dobro spotite in jo izvajate vsaj 30 minut. Za začetek lahko tudi manj. Ne pozabite pa, da tudi v trajanju telesne dejavnosti ne smete pretiravati, še zlasti ne, če ste začetnik.
.
Pretiravanje in poškodbe
.
Kljub temu, da so skoki in poskoki v takšni ali drugačni obliki zelo učinkoviti za krepitev kosti, moramo biti pri tovrstnih visoko odbojnih obremenitvah previdni.
Izsledki raziskav kažejo na večjo podvrženost poškodbam, ki so povezane z visoko odbojnimi obremenitvami.
Poškodbam so bolj izpostavljeni starejši ljudje, manj aktivne osebe, osebe s čezmerno telesno težo, osebe, ki veliko trenirajo oziroma z vadbo pretiravajo, in ženske.
Povzeto iz knjige: Aktivno življenje – zdravo življenje; izguba mišične mase – avtor: Manuela Pendl Žalek