Kako se pripraviti na tek – napotki za začetnike

Spodaj je, v našem tokratnem blog zapisu, opisano nekaj nasvetov kako se pripraviti na tek.

.

kako se pripraviti na tekGlede na to, da ima večina že aktivnih tekačev in športnikov, svoj pogled na to, kako se pripraviti na tek, smo v spodnjem zapisu, za obiskovalce našega bloga (in začetnike pri teku), pripravili nekaj osnovnih napotkov in predlogov, za to, da boste vzljubili tek in, da bo tekaška aktivnost ter navdušenost in ljubezen do teka, z leti samo še naraščala.

Tek nedvomno velja za eno izmed bolj aktivnih športnih dejavnosti, s katero ohranjamo svoje telo vitalno in v kondiciji, po nekaterih raziskavah pa temeljiteje k športnemu udejstvovanju in razgibavanju mišic, prispeva od teka, le še plavanje.

Tek je danes po svetu vzljubilo že nešteto športnih navdušencev, a za vse tiste, ki so s tekom že poskušali in morda tudi občasno vmes izgubili motivacijo, v nadaljevanju, predstavljamo nekaj odličnih iztočnic, ki vam bodo strast do teka zagotovo spodbudile ponovno (ali pa vam bodo vaše tekaške težnje pomagale še dodatno okrepiti).

.

Kako se pripraviti na tek, če smo začetnik?

.

Vsaj dve uri pred tekom, ne jejmo težje hrane. Če že moramo kaj zaužiti, naj bo to voda ali kak drug, lahek napitek. Med jedili je priporočljivo izbrati zgolj kakšno vitaminsko ali proteinsko tablico.

.

Izberimo primerna oblačila in obutev. Če smo začetnik pri teku, nam seveda ni potrebno, ravno celotnega premoženja zapraviti za najnovejše športne copate in tekaško majico, a v bombažni kratki majici se na tek vseeno ne splača odpraviti. Za začetek kompresijske nogavicezadoščajo pri teku povsem navadni, lahki in zračni športni copati – ko bomo pa tek vzljubili do te mere, da se bomo na tek odpravili večkrat na teden, pa le preglejmo med obutvijo, ki je izdelana izključno za tek..

.

Tekaške majice niso iz bombaža. Nasprotno je za tek najbolj primerna zračna in kratka majica (s kratkimi rokavi ali aerobno izdelavo), ki dobro odvaja vlago in se hitro suši.

.

Začetnikom pri teku, tako moškim kot ženskam, se takoj po teku, vsaj v prvih mesecih, priporoča po tuširanju, na noge obleči kompresijske nogavice. Te so učinkovite proti krčnim žilam ter utrujenim in bolečim mišicam.

.

Na pot nam za tek za začetek ni potrebno jemati nobenih prehranskih dodatkov in pijače, slednje pa še posebej velja, če bo naš prvi načrtovan tek, krajši od ene ure.

.

Izbor tekaške poti

.

Na to kako se pripraviti na tek, bo začetnikom, ogromno pomagal tudi pravilen izbor tekaške trase.

V kolikor smo začetnik pri teku, je priporočljivo, da za tekaško traso izberemo ravnino, če pa je le mogoče, pa poiščemo pot, ki ne vodi ob glavnih cestah.

Odvisno sicer od naselja, v katerem nameravate teči, ne bo nič narobe, če pred izbiro trase, predhodno razmislite o tem, ali so ob načrtovani progi kakšne hiše ter preteče nevarnosti (nevarnost, da na cesto pritečejo domače živali (psi,…)), za začetnike pa je tudi priporočljivo, da izberejo traso (v kolikor je to mogoče), ki ne vodi v celoti po asfaltni poti.

Makadam in utrjen, droben pesek, bosta za začetnike bolj primerna, kot asfalt in beton..

Začetniška tekaška proga tudi naj ne bo predolga, enolična in, če je le mogoče izberite pot, ki je krožna. Ravna pot z enim ciljem, zahteva, da se boste po isti poti morali tudi vračati – kar pa lahko predvsem na začetku, nekaterim ljudem predstavlja posebno težavo. In jih celo odvrne od naslednjih tekaških podvigov.

.

Ura, primerna za tek

.

Ura, ki jo izberete za tek, naj bo povezana z letnim časom in seveda vašim življenjskim ritmom..

Če ste dopoldan brez službenih obveznosti, bo prijeten tek v spomladanskih mesecih, potekal med 9 in 10 uro zjutraj, v poletnih mesecih pa boste morali začeti teči, še prej (tudi ob sedmih zjutraj).

Če imate na voljo čas za tek v popoldanskih časih, potem so v spomladanskih dnevih primerne ure za tek med 16.00 in 19.00 uro, v poletnih mesecih pa od 19.00 in v največji vročini, tudi krepko po 20.00 uri.

Za začetek se tudi izogibajte nočnemu teku (opremo zanj pa si nabavite skladno z rastjo navdušenja nad dnevnim tekom).

Pozimi poskušajte za tek najti tekaško progo v bližnjem fitnesu.

.

Koliko časa naj teče začetnik?

.

tek za začetnikeKoliko časa teči najprej, je odvisno od vas samih, zelo pomembno pa je, da si za začetek, ne postavite sploh nobenih ciljev – če pa ste že človek, ki ga motivira doseganje ciljev, pa je bolje, da so vaši začetniški cilji etapni in manjši, a realni.

Če med prvim tekom začutite potrebo po tem, da se ustavite, se preprosto ustavite in si pri tem ne očitajte ali vzbujajte občutka krivde. Teka ste se lotili zato, da se razgibate in, da nekoliko odmislite vsakodnevne službene skrbi in, da stres postavite v kot..

Od prvega teka tudi ne gojite nobenih pričakovanj.

Ali boste tekli 1 kilometer ali tri ali pa že prvič 5 ali 10, je nepomembno.
Važno je, da se gibate in, da svoje opravite.

Začetniki se pri prvih tekih ustavijo tudi do 3 ali štirikrat na 5 kilometrski tekaški poti, tako, da vam ni potrebno imeti, nobenega slabega občutka, če se slučajno tudi sami ustavite.

.

Po teku

.

Po teku naj obvezno (v roku ne daljšem od 15 minut od zaključka teka), sledi voda ali lahek izotonični napitek, s katerim si boste povrnili izgubljene elektrolite, sicer pa tisti, ki tečejo dlje časa, za povrnitev energije že med samim tekom (če je ta daljši od ene ure), uporabljajo najrazličnejše gele ali izotonične napitke..

Po teku nikakor ne zaužijte energijske pijače, alkohola, pa tudi cigaret naj ne bo ravno prva stvar, ki jo daste v usta.

Bolj priporočljiva je banana, saj ima ta ogromno proteinov, za te pa velja, da jih je primerno vzeti vsaj največ 15 minut, po vsakem večjem fizičnem naporu.

Koencim Q10
Koencim Q10 100mg

Če nimate pri roki proteinov, je za hiter nadomestek energije in hitro oskrbo utrujenih mišic, izredno priporočljiv, tudi Koencim Q10.

Začetniki v teku tudi radi razmišljajo o tem, da bi si discipliniranost in dolgoročno motivacijo za tek, ohranili z raznoraznimi glasbenimi pripomočki, merilniki srčnega utripa, merilniki pretečenih kilometrov, merilniki porabe kalorij, ipd…

Vse to je seveda priporočljivo, a le v kolikor vam ti, ne otežujejo teka.

Najbolje je, če se navadite na tek brez kakršnihkoli pripomočkov, če pa bo vaš tek dolgoročno potekal do ene ure skupaj, pa vam tudi za vmesno pijačo ni potrebno skrbeti.

Za vmesno hidracijo telesa je pomembno, da poskrbimo, v kolikor je tek daljši od ene ure.

.

Kako se pripravimo do rednega teka?

.

Kdor želi teči redno in se boji, da bi mu zmanjkalo motivacije in discipline, si naj za svoj tek, omisli rutino.

Pravijo, da je navada železna srajca, kar pa pri teku pomeni, da vam bo z njim dolgoročno uspelo, če si ga boste v svoj življenjski ritem, umestili v obliki urnika.

Tako za začetnike kot tiste, ki tečejo že dlje časa in, če imate željo kadarkoli sodelovati tudi na tekaških maratonih, je super priporočljivo, da je njihov tekaški urnik zapolnjen z najmanj tremi teki na teden.

Ob torkih se npr. odločite, da bo vaš tek sproščujoč in lahkoten (tečete recimo eno uro od 7 do 8 km/uro) po ravnini.
Ob četrtkih tečete npr. v manjše ali večje hribe (ena ura, od 6 do 7 km/uro)
Čez vikend pa izberete malo daljši, kondicijski tek (recimo od 12 km naprej, hitrost med 8 in 9 km na uro).

Če ste pri tem popolni začetnik, zgornje ure in kilometre, preprosto razpolovite.

l karnitinČe je vaš namen teka, izgubiti tudi telesno težo, se priporoča, da pred tekom, vzamete kapsulo L karnitina, ki izboljšuje telesno zmogljivost, pomaga pri hitrejšem topljenju maščob in pri topljenju LDL holesterola.