Paleo dieta – Kaj je in zakaj je tako priljubljena

Objavljeno v: Aktualni nasveti, Hujšanje

Paleo dieta je v zadnjem času ena bolj priljubljenih prehranskih diet. Kaj je paleo dieta in zakaj je tako priljubljena. Kakšen je sploh način prehranjevanja pri tej dieti? Kakšno prehrano lahko uživamo pri tej dieti? Paleo dieta je prehranjevalni načrt po vzoru prazgodovinske prehrane, ki je primeren za sodobnega človeka. Prehranski načrt temelji na živilih, podobnih tistim, ki bi jih lahko jedli v času paleolitika, torej pred približno 2,5 milijona do 10.000 let. (To je v času jamskega človeka).

Naši predniki iz pradavnine so jedli živila, ki so jih pridobivali kot lovci nabiralci. Udomačenih živali še ni bilo, prav tako pa ne kmetijstva in poljedelstva.

Kaj torej lahko jemo pri paleo prehranjevalnem načrtu?

Bistvo paleo diete je, da se prehranske navade naših prednikov prenese v sodoben prehranjevalni načrt. Na kratko so to torej živila, ki jih najdemo v naravi:

  • oreščki
  • pusto meso
  • zelenjava
  • sadje
  • jajca
  • semena
  • ribe

Živila, ki so jih v preteklosti lahko pridobili z lovom in nabiranjem. Paleo prehrana omejuje živila, ki so postala pogosta, ko se je pričelo bolj aktivno kmetovanje (pred približno 10.000 leti). Ta živila vključujejo mlečne izdelke, stročnice in žita.

Paleo dieto najdemo tudi pod drugimi imeni. Tako jo imenujejo tudi paleolitska prehrana, prehrana iz kamene dobe, dieta lovcev in nabiralcev ter prehrana jamskih ljudi.

Namen paleo diete

Cilj paleo prehrane je vrnitev k načinu prehranjevanja, ki je bolj podoben tistemu, kar so jedli prvi ljudje. Razlog za tak prehranski stil je v tem,  da je človeško telo genetsko neusklajeno s sodobno prehrano, ki se je pojavila s kmetijskimi praksami – ideja, znana kot hipoteza neskladja.

Kmetovanje je spremenilo prehrano ljudi in uvedlo mlečne izdelke, žita in stročnice kot dodatne sestavine v prehrani ljudi. Ta relativno pozna in hitra sprememba prehrane je po hipotezi prehitela sposobnost telesa za prilagajanje. Menijo, da je ta neusklajenost dejavnik, ki prispeva k razširjenosti debelosti, sladkorne bolezni in bolezni srca v sodobnem svetu.

Zakaj bi se odločili za paleo dieto?

Za paleo dieto se lahko odločite, ker želite shujšati ali ohraniti zdravo telesno težo ali pa si samo želite novih idej pri načrtovanju dnevnih obrokov. Priporočila o tem kaj vse je dovoljeno jesti pri paleo dieti se med komercialnimi paleo dietami razlikujejo. Nekateri načrti prehrane pa imajo strožje smernice kot drugi.

Na splošno paleo dieta sledi tem smernicam

  • Sadje
  • Zelenjava
  • Orehi in semena
  • Pusto meso, zlasti živali s krmo ali divjad
  • Ribe, zlasti tiste, ki so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so losos, skuša in tuna
  • Olja iz sadja in oreščkov, na primer oljčno olje ali orehovo olje

Čemu se pri paelo dieti izogniti?

  • Zrna, kot so pšenica, oves in ječmen
  • Stročnice, kot so fižol, leča, arašidi in grah
  • Mlečni izdelki
  • Rafiniran sladkor
  • Sol
  • Krompir
  • Na splošno zelo predelana hrana

Tipičen dnevni menu pri paleo dieti

  • Zajtrk: Pečen losos in dinja.
  • Kosilo: Piščančje pusto meso in solata na žaru (preliv iz romina, korenja, kumar, paradižnika, orehov in limoninega soka).
  • Večerja: Pečena pečena goveja pečenka, parjeni brokoli, solata (mešano zelenje, paradižnik, avokado, čebula, mandlji in preliv iz limoninega soka) in jagode za sladico.
  • Prigrizek:. Oranžna, korenčkova ali zelena palčka.
  • Prehrana poudarja tudi pitje vode in telesno aktivnost vsak dan.

Rezultati v primerjavi z nekaterimi drugimi dietami

Številna naključna klinična preskušanja so primerjala paleo prehrano z drugimi načini prehranjevanja, kot sta sredozemska dieta, sladkorna dieta ali pa dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in povečanim vnosom maščob – LCHF dieta. Na splošno ta preskušanja kažejo, da lahko paleo prehrana prinese nekaj koristi v primerjavi s prehrano s sadjem, zelenjavo, pustim mesom, polnozrnatimi izdelki, stročnicami in mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Te ugodnosti lahko vključujejo:

  • Lažje zamanjšanje prekomerne telesne teže
  • Izboljšana toleranca za glukozo
  • Boljši nadzor krvnega tlaka
  • Znižajte trigliceride
  • Boljše upravljanje apetita

Vendar pa so za razumevanje dolgoročnih, splošnih koristi za zdravje in možnih tveganj paleo prehrane potrebna daljša preskušanja z velikimi skupinami ljudi, naključno razporejenih v različne diete. Vsekakor pa se morate pred izvajanjem diete paleo posvetovati s svojim zdravnikom, če sodite v skupino ljudi z določenimi bolezenskimi stanji. To pomeni, da nekaterih živil že tako ali tako ne smete uživati. Tako bolezensko stanje je na primer celiakija, kjer so za sestavo menija dovoljeni samo izdelki brez glutena. Hrana brez glutena je seveda lahko tudi hrana, ki so jo uživali naši predniki, vendar se pred začetkom diete vseeno prej posvetujte s strokovnjakom.

Pogosta vprašanja pri Paleo dietah

Skrbi ali vprašanja glede paleo prehrane vključujejo izbiro hrane in osnovno hipotezo – ali paleo dieta sploh vsebuje načrt prehranjevanja, ki je zdrav.

Paleo prehrana je bogata z zelenjavo, sadjem in oreščki – vse to pa so sestavine, ki jih vsebuje zdrava prehrana.

Glavna razlika med paleo prehrano in drugimi dietami z zdravo prehrano je v odsotnosti polnozrnatih in stročnic, ki veljajo za dobre vire vlaknin, vitaminov in drugih hranil. V prehrani manjkajo tudi mlečni izdelki, ki so dober vir beljakovin in kalcija. Ta živila ne veljajo le za zdrava, ampak so tudi na splošno cenovno dostopnejša in dostopnejša od živil, kot so divjad, ribe in oreški. Za nekatere ljudi je lahko paleo prehrana predraga.

Raziskovalci trdijo, da bi lahko osnovna hipoteza o paleo prehrani preveč poenostavila zgodbo o tem, kako so se ljudje prilagodili spremembam v prehrani. Argumenti za bolj zapleteno razumevanje razvoja prehranskih potreb ljudi vključujejo naslednje:

  • Razlike v prehrani, ki temeljijo na zemljepisnem območju, podnebju in razpoložljivosti hrane – ne le na prehodu na kmetijstvo – bi prav tako oblikovale razvoj prehranskih potreb.
  • Arheološke raziskave so pokazale, da je zgodnja prehrana ljudi vključevala divje zrnje že pred 30.000 leti – precej pred uvedbo kmetovanja.
  • Genetske raziskave so pokazale, da so se pomembne evolucijske spremembe nadaljevale tudi po obdobju paleolitika, vključno s spremembami, povezanimi s prehrano, kot je povečanje števila genov, povezanih z razgradnjo prehranskega škroba.

Paleo dieta – zaključek

Paleo dieta lahko kot smo omenili pomaga pri hujšanju in ohranjanju zdrave telesne teže. Lahko ima tudi druge koristne učinke na zdravje. Vendar pa ni dolgoročnih kliničnih študij o koristih in možnih tveganjih prehrane.

Morda boste dosegli enake koristi za zdravje, če se dovolj gibate, se ukvarjate s pohodništvom in uživate uravnoteženo, zdravo prehrano z veliko sadja in zelenjave.