Vaje za trebuh, okrepljene trebušne mišice in hujšanje predvsem okrog trebuha

Objavljeno v: Aktualni nasveti, Gibanje, Hujšanje | 0

Spodaj smo se posvetili tistim, ki jih zanimajo predvsem vaje za trebuh.

Za telesno vadbo se odločamo iz različnih vzrokov, pogosto zaradi prevelike telesne teže, za ohranjanje splošne telesne kondicije in za boljše počutje. Telesna vadba pomaga, da ostanejo kosti, sklepi in mišice v dobrem stanju. Pospeši tudi presnovo, odvrača stres in pomaga preprečevati depresijo.

Za ohranjanje zdravja je najbolje, da osvojimo tri tipe telesne vadbe, če pa želimo okrepiti posamezen del telesa, se tej vadbi posebej posvetimo.

Najbolj pogosto si želimo okrepiti trebušne mišice, saj se okrog pasu najprej naberejo maščobne blazinice.
Najbolj pomembno je, da vadimo redno!

Naš cilj naj bo pol ure aerobne vadbe petkrat na teden, pa najsi jo opravimo hkrati ali pa po pet ali deset minut skozi ves dan.

Kadar ne vadimo več, moramo ugotoviti, zakaj smo postali neaktivni in izbrati nov program telesne vadbe, ki bo bolj ustrezal našim sposobnostim in željam. Pretehtati moramo vse osebne okoliščine, ali nam je všeč tekmovalnost, ali smo raje sami ali v skupini, ali raje vadimo doma ali v telovadnici, na prostem ali v zaprtih prostorih.

Kadar je naša težava v motivaciji, je najbolje, da se posvetujemo s poklicnim vaditeljem, ki bo prikrojil naše potrebe in nam pomagal doseči cilj, ki smo si ga zastavili.

Vaje za trebuh lahko opravljamo na več načinov, omislimo si lahko razna orodja in pripomočke, obiskujemo fitnes ali telovadnico, gremo v naravo ali vadimo doma.

.

vaje za trebuh

.

Trije tipi telesne vadbe

.

Ko se odločimo za telesno vadbo, naj bodo to vaje za trebuh, tek, kolesarjenje ali kakšna druga vadba, se vedno držimo osnovnih pravil varne vadbe:

.

  • izberimo si aktivnost primerne intenzivnosti
  • ostanimo v območju ciljnih napotkov za število srčnih utripov za svoja leta
  • ogrevamo se deset minut pred vadbo in se po njej vedno ohladimo
  • posvetujemo se z zdravnikom, če smo začetnik, če imamo kakšno bolezen ali težave s hrbtom, če smo noseči ali se po vadbi ne počutimo dobro
  • po vsaki poškodbi, ki je nastala zaradi vadbe, poiščemo strokovni nasvet pri zdravniku ali terapevtu

.

Aerobna vadba

.

aerobna-vadbaAerobna vadba spravi v gibanje velike skupine mišic. Če je vadba dovolj intenzivna, dovolj pospeši srčni utrip, da izboljšamo kardiovaskularno vzdržljivost.

Sem spadajo hitra hoja, da se ogrejete, tek, plavanje in igranje tenisa. Aerobna vadba tudi zvišuje raven naravnih, hormonom podobnih snovi v krvi, kot so endorfini, ki sprožajo dobro počutje:

  • pospešuje krvni obtok, kar pomaga ohraniti zdrave arterije, vene in srce
  • pospešuje telesno presnovo, to je hitrost, s katero celice porabijo energijo, kar posledično preprečuje nabiranje odvečnih kilogramov
  • izboljšuje zmogljivost pljuč in prekrvavitev
  • vzdržuje zdravje sklepov
  • povečuje imunsko odpornost
  • pospešuje prebavo
  • dviguje razpoloženje

.

Telovadba, ki zviša srčni utrip za 50 do 75% našega maksimalnega utripa, približno 220 minus naša leta, je ocenjena kot zmerno intenzivna, tista ki srčni utrip še bolj zviša, pa za zelo intenzivno.

Večini ljudi redna, zmerno intenzivna vadba zadošča za dobro zdravje.
Zelo intenzivna vadba je primerna predvsem za resne športnike in za tiste, ki želijo doseči nadpovprečno telesno pripravljenost. Začetniki se takšne vadbe ne bi smeli lotevati.

Med vadbo si redno merimo utrip.
Za lažje in enostavnejše merjenje utripa lahko uporabimo preprosto pravilo za milejše oblike vadbe; če lahko med razgibavanjem govorimo, ne pretiravamo, če pa lahko še zapojemo, se moramo malo bolj naprezati.

.

Vadbe za moč

.

vaje-za-mocTa tip vadbe razgibava posamezne mišice ali skupine mišic.

Urjenje za moč lahko izvajamo z utežmi in drugimi bremeni ali brez.

Sem spadajo dvigovanje uteži v telovadnici ali na fitnes napravah, veslanje, kolesarjenje, vaje za trebuh, noge, roke, hrbet in vsakršno ponavljajoče se delovanje mišic.

Okrepitev mišic lahko prepreči bolečine v hrbtu, lajša osteoporozo, veča gostoto kosti, pomaga pri hujšanju, izboljšuje gibčnost in ravnotežje ter zniža tveganje za mišične poškodbe. Določimo si razpored vaj za moč in jih ponavljamo vsaj dvakrat na teden.

.

Raztezanje

.

Ta tip vadbe raztegne mišice do njihovega polnega naravnega raztega in izboljšuje gibčnost.

Najsi se raztezamo med aerobno vadbo ali urjenjem za moč, če izvajamo jogo ali vaje za trebuh, ali kakšno drugo dejavnost, ki sprošča mišice in sklepe, bomo z raztezanjem pripravili mišice za vadbo, preprečevali in lajšali otrdelost mišic po vadbi, zmanjševali tveganje mišičnih poškodb in preprečevali ali lajšali bolečine v hrbtu in mišicah, ter preprečevali ponavljajoče se poškodbe zaradi naprezanja.

.

Vaje za trebuh s pomočjo somatskih vaj

.

Trajne napetosti v mišicah ustvarjajo bolečino, utrujenost, zatekanje sklepov in tkiv in ukleščenje živcev.

Toge mišice omejijo gibljivost, povzročijo togost in slabo držo. Tudi, ko se poškodovana tkiva zacelijo, lahko bolečina zaradi nevromišičnih napetosti ostane, včasih tudi več let. Poškodbe in stres nas samodejno napnejo in nas naredijo okornejše, močan in ponavljajoč stres pa lahko trajno spremeni tudi način delovanja naših možganov (priporočamo še: kako se znebiti napihnjenosti po obroku).

Možgani so nadzorni center za mišice. Če kljub krepitvi mišic, raztezanju in raznim terapijam, ne odpravimo napačne drže in bolečin, lahko sklepamo, da na možganski ravni ni prišlo do spremembe, zato tudi končna odprava ni možna.

S pomočjo somatskih vaj (kaj so somatske vaje) naučimo možgane delovati drugače, kar spremeni našo sposobnost zaznavanja položaja v prostoru in gibanja.

Klinična somatika nas nauči poslušati in občutiti telo, ozavestiti gibe ter reprogramirati možgane, da bodo mišice začele delovati pravilno.

.

Diagonalni trebušnjak

 

Te vaje za trebuh, krepijo tudi mišice sprednjega dela trupa in delujejo na usklajenost trebuha in hrbta.

Ko napnemo trebušne mišice, se hkrati podaljšajo tudi hrbtne mišice. Globje kot spustimo hrbet na podlago, lažje se bomo približali nasprotnemu kolenu. Cilj vaje ni dotakniti se kolena s komolcem, pač pa izboljšati usklajenost med napenjanjem trebušnih in sproščanjem hrbtnih mišic. Amplitudo giba določajo mišice, ki se sproščajo, se pravi podaljšujejo in ne mišice, ki se napenjajo.

.

Pravilno izvajanje diagonalnega trebušnjaka

.

  • Ležemo na hrbet, pokrčimo kolena, stopala pritegnemo k zadnjici. Desno roko položimo pod glavo. Dvignemo levo koleno in položimo levo dlan na levo stegno. Nogo uravnotežimo s pomočjo mišic medenice.
  • Vdihnemo in usločimo hrbet, medtem, ko medenico nežno zakotalimo proti tlom. Pomagamo si z rahlim premikom leve noge in spustimo stopalo proti tlom, a ne na tla.
  • Izdihnemo in hrbet spustimo na tla. Nato napnemo trebušne mišice, da se spodnji del hrbta zravna, hkrati s krajšanjem sprednje strani trupa dvignemo desno ramo, desno roko in glavo.
  • Zategnemo trebušne mišice še bolj, medtem, ko globoko zravnamo hrbet in se zvijemo navzgor diagonalno, z desnim komolcem proti levemu kolenu. Napnemo bočne mišice, ki jih uporabljamo zato, da se zavrtimo, da dvignemo komolec. Levo koleno hkrati rahlo pritegnemo proti glavi in s tem spodbudimo sprostitev spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegna. Pozorno gib vodimo z dvigovanjem desne rame proti levemu kolenu in z glavo ter desnim komolcem sledimo dvigovanju ramena in desne strani trupa.
  • Z izdihom se vrnemo v ležeč položaj in pri tem podaljšamo trebušne mišice in celotni sprednji del telesa. Bodimo pozorni, da zavestno sproščamo sprednjo stran trupa in s tem počasi nežno spustimo telo nazaj na tla in sprostimo desno roko, glavo in vrat.

.

Vajo ponovimo šestkrat na vsaki strani telesa. Pomembno je, da ne prisilimo komolca, da bi se dotaknil kolena. Uskladimo napenjanje sprednjega in sprostitev zadnjega dela telesa na diagonalni ravni. Ko se sprednji del zategne in usloči navzgor, komolec pa približa kolenu, se bo hrbet sprostil in podaljšal v smeri diagonale. Diagonalno podaljševanje začutimo od boka skozi prsni koš do pazduhe, ko se spuščamo. Sprostimo sprednji del telesa nežno in počasi.

Ko smo noge podaljšali in spustili ob tla, smo ustvarili spiralni zasuk; to je naravno in znano gibanje. Tako se gibamo, ko hodimo.

Ramena in boki se premikajo nasprotno, da bi uravnotežili težo okončin. Uživajmo v tem gibanju, ki podaljšuje celotno hrbtenico in središče, vse tja do ramen in vratu. Da bi se lažje obračali, ne pozabimo sprostiti hrbta, pasu, zadnjice in trebušnih mišic.

Spiralno se zasukajmo le toliko, kolikor nam je udobno. Če dvigovanje moti vrat, smo pozabili vključiti trebušne mišice. Glavo ne dvigujemo z vratom, temveč s krajšanjem sprednjega dela trupa in z roko. Senzorno motorična amnezija namreč prisili možgane, da gibu priključi sosede, da bi pomagale opraviti delo, tako uporabljamo mišice, ki nam jih ne bi bilo treba.

Zelo dober video o klinični somatiki, si lahko ogledate tudi spodaj:

.

Viri:

Aleš Ernst, Lahkotno iz kroničnih bolečin, klinična somatika
Robin Monro, Yoga
Philip Wilkinson, Zdravimo se z naravo
Ricki Ostrov, Preproste in učinkovite poti k boljšemu počutju