Artritis kolena lahko postopoma oteži hojo, vstajanje s stola, uporabo stopnic in druge vsakodnevne aktivnosti. Zaradi bolečine se marsikdo začne gibanju izogibati. Vendar popolno mirovanje praviloma ni najboljša rešitev. Ustrezno izbrane vaje lahko pomagajo ohranjati gibljivost kolena, krepijo mišice okoli sklepa ter izboljšajo sposobnost opravljanja vsakodnevnih dejavnosti. Pomembno pa je, da je vadba prilagojena stanju sklepa in trenutni stopnji bolečine.
V nadaljevanju bomo najprej pojasnili, kaj je artritis kolena in zakaj je gibanje pomemben del obvladovanja težav. Nato bomo predstavili preproste vaje za gibljivost, raztezanje in krepitev mišic, ki jih je mogoče izvajati doma brez zahtevne opreme. Posebej bomo pogledali, kako pogosto je priporočljivo vaditi in kako postopoma povečevati obremenitev.
Pomembno vprašanje je tudi, kako vedeti, ali je določena vaja za boleče koleno še primerna. Zato bomo opisali znake prevelike obremenitve in situacije, ko je smiselno vadbo začasno prilagoditi. Na koncu bomo pojasnili, kako lahko vadbo vključimo v širše zdravljenje artritisa, ter na kratko omenili tudi podporne možnosti, kot je magnetna terapija.
Kaj je artritis in zakaj je gibanje pomembno?
Izraz artritis označuje skupino bolezni, pri katerih so prizadeti sklepi. Pri kolenu se lahko težave kažejo kot bolečina, zmanjšana gibljivost, otekanje, občutek togosti in težje obremenjevanje noge. Eden najpogostejših vzrokov težav v kolenu je osteoartritis, pri katerem se postopoma spreminjajo sklepni hrustanec, kost in druga tkiva sklepa.
Ko se pojavijo bolečine, je razumljivo, da človek koleno manj uporablja. Toda dolgotrajno zmanjšanje aktivnosti lahko povzroči oslabelost mišic. To je pomembno predvsem pri štiriglavi stegenski mišici, ki sodeluje pri stabilizaciji kolena. Šibkejše mišice pomenijo, da vsakodnevne obremenitve težje nadzorujemo.
Artritis in pomen rednega gibanja
Vadba ne pomeni, da moramo boleče koleno intenzivno obremenjevati. Cilj je predvsem ohraniti njegovo funkcijo. Koristne so vaje, pri katerih nadzorovano premikamo sklep, ter vaje za mišice stegna, zadnjice in meč.
Ameriški kolegij za revmatologijo in Arthritis Foundation v smernicah za osteoartritis kolena vadbo uvrščata med močno priporočene nefarmakološke ukrepe.
Pomembna je rednost. Če človek večino tedna miruje in nato en dan opravi zelo zahtevno vadbo, se lahko bolečina poveča. Boljša izbira je postopna in ponavljajoča se aktivnost.
Zato vprašanje kako se znebiti artritisa nima preprostega odgovora. Pri kroničnih oblikah artritisa praviloma ne govorimo o tem, da bi bolezen preprosto odpravili z eno metodo. Cilj zdravljenja je zmanjševanje simptomov, ohranjanje funkcije sklepa ter čim bolj normalno vsakodnevno življenje.
Katere vaje za artritis kolena lahko izvajate doma?
Za domačo vadbo niso nujne uteži ali zapletene naprave. Pri artritisu kolena so pogosto primerne tri osnovne skupine vaj: vaje za gibljivost, raztezne vaje in vaje za krepitev mišic.
Za začetek lahko posamezno vajo izvedemo le nekajkrat in spremljamo odziv kolena. Število ponovitev nato povečujemo postopoma. Pri krepilnih vajah je na primer mogoče začeti s približno 5–10 ponovitvami, če jih lahko izvedemo nadzorovano in brez izrazitega povečanja težav.
Pri splošnih priporočilih za odrasle Svetovna zdravstvena organizacija svetuje najmanj 150–300 minut zmerno intenzivne aerobne aktivnosti tedensko ter krepitev mišic vsaj dva dni na teden. Pri artritisu je vadbo treba prilagoditi posamezniku.
Preproste vaje za gibljivost kolena
Prva možnost je drsenje pete. Uležemo se na hrbet ali sedemo z iztegnjeno nogo. Peto počasi približujemo zadnjici, tako da se koleno upogne. Nato nogo ponovno iztegnemo. Gib naj bo počasen in naj ostane znotraj udobnega obsega.
Druga možnost je izteg kolena v sedečem položaju. Sedimo na stabilnem stolu in eno nogo počasi iztegnemo pred seboj. Položaj za kratek čas zadržimo in nogo nadzorovano spustimo. S tem poleg gibljivosti aktiviramo tudi mišice sprednjega dela stegna.
Koristna je lahko tudi izometrična aktivacija stegenskih mišic. Pri iztegnjeni nogi napnemo sprednji del stegna in poskušamo zadnjo stran kolena rahlo potisniti proti podlagi. Napetost zadržimo približno 5 sekund, nato sprostimo.
Naslednja možnost je dvig iztegnjene noge. Ena noga je pokrčena, druga ostane iztegnjena. Napnemo stegensko mišico iztegnjene noge in jo počasi dvignemo nekaj deset centimetrov od podlage. Nato jo nadzorovano spustimo.
Pri vseh vajah velja isto načelo: kakovost izvedbe je pomembnejša od števila ponovitev. Hitri in sunkoviti gibi niso potrebni.
Kako pogosto izvajati vaje pri artritisu kolena?
Pogosto vprašanje je, ali je treba koleno razgibavati vsak dan. Enotnega urnika za vse ljudi ni. Vaje za nežno gibljivost se lahko pri mnogih izvajajo pogosto, medtem ko mišice po zahtevnejših krepilnih vajah potrebujejo čas za regeneracijo.
Če nekdo šele začenja, je lahko primeren kratek vadbeni sklop, ki traja približno 10–15 minut. Ko se telo prilagodi, lahko trajanje ali število ponovitev postopoma povečujemo. Napredovanje naj bo počasno.
Ameriški Centers for Disease Control and Prevention odraslim z artritisom priporoča telesno aktivnost ter poudarja, da lahko dejavnost razdelimo na krajše časovne intervale. Tudi krajši sklopi aktivnosti imajo vrednost in se seštevajo skozi teden.
Koliko ponovitev je primernih?
Pri preprostih domačih vajah lahko začnemo s približno 5 ponovitvami in nato glede na odziv postopoma napredujemo proti 8, 10 ali več ponovitvam. To niso univerzalne številke. Oseba z izrazitim artritisom bo morda potrebovala precej manjšo začetno obremenitev kot nekdo z blagimi težavami.
Podobno velja za trajanje posameznega položaja. Pri raztezanju ni treba uporabljati velike sile. Občutek nežnega raztezanja je pričakovan, ostra bolečina v kolenu pa ni cilj vadbe.
Pri artritisu je smiselno razlikovati tudi med običajnim občutkom mišične utrujenosti in sklepno bolečino. Če se po vadbi pojavi blaga utrujenost mišic, to samo po sebi ni nenavadno. Če pa koleno izrazito oteče ali se bolečina močno poveča in ostane povečana še naslednji dan, je bila obremenitev morda previsoka.
Vadbo lahko v takem primeru skrajšamo, zmanjšamo število ponovitev ali izberemo lažjo različico vaje. Pri izrazitem poslabšanju simptomov pa je primeren posvet z zdravnikom ali fizioterapevtom.
Kako varno vaditi, če artritis povzroča bolečino?
Bolečina pri artritisu ne pomeni nujno, da moramo popolnoma prenehati z gibanjem. Hkrati pa tudi ni priporočljivo vztrajati skozi vsako bolečino. Pomembna je predvsem sprememba simptomov med vadbo in po njej.
Vadbo začnemo umirjeno. Nekaj minut lahkotnega gibanja lahko pripravi mišice in sklepe na nadaljnje vaje. Izogibamo se sunkovitim spremembam smeri in vajam, pri katerih nimamo dobrega nadzora nad kolenom.
Če artritis povzroča težave pri počepih, na primer ni treba izvajati globokih počepov. Uporabimo lahko manjši obseg gibanja ali vstajanje z nekoliko višjega stola. Podobno lahko prilagodimo druge vaje.
Raziskave, vključene v Cochrane pregled vadbe pri osteoartritisu kolena, kažejo, da vadba lahko kratkoročno izboljša bolečino in telesno funkcijo. Pregled je zajel več kot 50 raziskav in več tisoč udeležencev.
Kdaj je treba vadbo prekiniti?
Posebno pozornost zahtevajo nenadna močna bolečina, izrazito otekanje, občutek nestabilnosti ali nezmožnost normalnega obremenjevanja noge. Takšne težave niso primeren razlog za povečevanje intenzivnosti vadbe.
Prav tako moramo biti previdni, če je koleno nenadoma zelo otečeno, vroče in pordelo, predvsem če se pojavita vročina ali splošno slabo počutje. V takšnem primeru ni smiselno težav avtomatično pripisati običajnemu osteoartritisu.
Pri kroničnih težavah je lahko koristno spremljanje odziva na vadbo. Zabeležimo lahko število ponovitev, trajanje vadbe ter počutje nekaj ur pozneje in naslednje jutro. Tako lažje ugotovimo, katera količina aktivnosti nam ustreza.
Artritis je zelo različen od človeka do človeka. Zato program, ki je primeren za eno osebo, ni nujno ustrezen za drugo.
Kako domače vaje vključiti v zdravljenje artritisa?
Domača vadba je praviloma samo eden od elementov širšega pristopa. Zdravljenje artritisa je odvisno predvsem od vrste bolezni, stopnje okvare sklepa, simptomov, starosti, telesne pripravljenosti in drugih zdravstvenih dejavnikov.
Pri osteoartritisu kolena imajo pomembno mesto telesna aktivnost, krepitev mišic in po potrebi zmanjšanje čezmerne telesne mase. Pri nekaterih drugih oblikah artritisa je zdravljenje drugačno in lahko vključuje zdravila, ki vplivajo na sam vnetni proces.
Pri ljudeh s prekomerno telesno maso smernice American College of Rheumatology/Arthritis Foundation priporočajo zmanjšanje telesne mase. Kot klinično pomemben prag omenjajo že približno 5 % zmanjšanje telesne mase, pri večjem zmanjšanju pa so lahko koristi še izrazitejše.
Artritis, vadba in podporne metode
V program lahko poleg vaj vključimo tudi hojo, sobno kolesarjenje ali druge aktivnosti z obremenitvijo, ki jo koleno dobro prenaša. Pri tem je pomembno postopno napredovanje.
Nekateri ljudje uporabljajo tudi podporne metode. Mednje sodi tudi aparat za magnetno terapijo. Takšna metoda se lahko uporablja kot dopolnilo za obvladovanje simptomov, vendar ne more nadomestiti ustrezne diagnostike, predpisanega zdravljenja in prilagojene telesne aktivnosti. Ti aparati so na voljo pri podjetju Magus.
Pri vprašanju, kako se znebiti artritisa, ni smiselno iskati ene vaje, naprave ali terapije, ki bi težavo preprosto odpravila. Pri kroničnem artritisu je pomembnejši dolgoročen načrt za zmanjševanje simptomov in ohranjanje funkcije.
Domače vaje imajo pri tem veliko prednost: izvajamo jih lahko redno in jih prilagajamo svojim sposobnostim. Začnemo z majhno obremenitvijo, spremljamo odziv kolena ter postopoma napredujemo. Če nismo prepričani, katere vaje so glede na stanje kolena primerne, lahko fizioterapevt pripravi individualni program in preveri pravilnost izvedbe.
Zaključek
Artritis kolena ni razlog za popolno opustitev gibanja. Nasprotno, ustrezno prilagojene vaje lahko pomagajo ohranjati gibljivost, mišično moč in sposobnost opravljanja vsakodnevnih aktivnosti. Doma lahko začnemo z nežnim razgibavanjem, izometričnimi vajami ter postopnim krepitvenim programom.
Najpomembnejši so pravilna izvedba, zmerna začetna obremenitev in postopno napredovanje. Če določena vaja povzroči izrazito povečanje bolečine ali otekanja, jo je treba prilagoditi. Vadba tako postane del dolgoročnega pristopa k obvladovanju artritisa, ne pa tekmovanje v tem, koliko bolečine lahko prenesemo.
Dodatno branje