Beljakovinska dieta | Kaj je in ali je prava za vas?

Beljakovine so bistveno hranilo za zdravje. Odgovorne so za številne vitalne funkcije v telesu, vključno s hormoni, encimi ter obnavljanjem in vzdrževanjem celic. Beljakovinska dieta spodbuja uživanje več beljakovin ter manj ogljikovih hidratov in maščob. Tako naj bi pospešili hujšanje, izboljšali energijo in povečali športne rezultate.

Diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo zmanjšati lakoto, povečajo sitost, pospešijo metabolizem in ohranijo mišično maso. Vendar, ko gre za dieto, en režim ne ustreza vsem in kar deluje pri eni osebi, morda ne bo delovalo pri drugi, zato se jo je treba lotiti skrbno. V prispevku podamo nekaj predlogov za obroke in razpravljamo o prednostih/slabostih te diete.

beljakovinska-dieta

Beljakovinska dieta – primer 7-dnevnega načrta prehrane

Čeprav obstaja veliko različnih vrst diet z visoko vsebnostjo beljakovin, je tukaj en primer:

1. dan. Jajca, skuta, polnozrnati toast, jagodičevje; Grški jogurt z rezinami banane; Piščančja prsa, zelenjava, prepečenec, kumare, češnjevi paradižniki, tzatziki; Proteinski napitek iz sirotke z mlekom; Zrezek, sladki krompir, dušena špinača.

2. dan. Ovseni kosmiči, pomešani z beljakovinami v prahu, narezane bučke in jajčni beljak, jagodičevje; Trdo kuhana jajca, rezine jabolk; Tunina solata na polnozrnatem kruhu, priloga; Proteinska ploščica; Piščančje testenine primavera, pečen brokoli.

3. dan. Proteinske palačinke, omaka iz mešanega jagodičevja; Skuta s cimetom in na kocke narezanimi jabolki; Goveji čili s fižolom in zelenjavo, koruzni kruh; Proteinski napitek iz sirotke, hruška; Piščančje prsi na žaru, stročji fižol, rjavi riž.

4. dan. Umešana jajca, dimljen losos, dušeni šparglji; Polnozrnati krekerji, puranje prsi; Piščančji solatni zavitek z zelenjavo, kumaro, avokadom; Kuhana jajca, prepečenec; Poširana bela riba, limona, brokoli, rižev pilav.

5. dan. Zrezek, beljak, narezan paradižnik, polnozrnati toast; Grški jogurt z grozdjem; Takos iz bele ribe z zeljem; Smuti iz mešanice jagodičja in beljakovinskega prahu; Brownie iz črnega fižola, mandlji; Losos z omako terijaki, pražena zelenjava, rjavi riž.

6. dan. Skledica grškega jogurta s sadjem, kuhano jajce; Tunina solata na krekerjih in rezinah kumar; Jabolko, mandljevo maslo, mešani beljakovinski napitek; Svinska pečenka s kumaricami, gorčico, pečenimi krompirjevimi rezinami, ohrovtovo solato.

7. dan. Omleta iz beljakov, nariban sir, gobe, špinača, polnozrnati toast; Proteinska ploščica, jabolko; Zrezek z modrim sirom, mešana zelena, priloga solata; Skuta z borovnicami; Goveja enolončnica z zelenjavo in ječmenom, stročji fižol.

Kaj lahko jeste na beljakovinski dieti?

Beljakovinska dieta na splošno priporoča, da dobite več kot 20 % skupnih kalorij iz beljakovin. To običajno pomeni, da zaužijete manj kalorij iz ogljikovih hidratov ali maščob, da ohranite skupno vsebnost kalorij v ravnovesju.

Na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin ni izrecno prepovedano nobeno živilo, vendar je priporočljivo uživanje več pustih beljakovin in manj rafiniranih ogljikovih hidratov, sladkorjev in maščob.

Za dieto ni predlaganega časa obroka. Vendar pa nekateri prakticirajo tudi občasno postenje, ki vključuje omejevanje kalorij na določene dneve v tednu in postenje na druge dni, ali pa ostanejo dlje časa brez hrane vsak dan, na primer 16 ur na dan.

Kaj-lahko-jeste-na-beljakovinski-dieti

Kako se lotiti beljakovinske diete in nasveti

Vsaka hranljiva dieta za hujšanje ali dobro počutje mora vključevati ravnovesje treh makrohranil: maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin. Dieta z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje vsaj 20 % kalorij iz beljakovin. Količina beljakovin, ki bi jo morali zaužiti, je odvisna od nekaj dejavnikov, vključno s starostjo, spolom, telesno velikostjo in stopnjo aktivnosti.

Splošne smernice svetujejo, da dobite od 10 % do 35 % skupnih kalorij iz beljakovin. Aktivni odrasli lahko potrebujete 1,2 do 1,7 grama (g) na kilogram (kg) telesne teže na dan. To je enako 82 do 116 gramov za osebo, ki tehta 75 kilogramov. Uradni priporočeni dnevni vnos (RDA) za zdrave odrasle osebe je najmanj 0,8 g/kg/dan,5 kar ustreza 54 gramom beljakovin za osebo, ki tehta 75 kilogramov.

Če za štetje kalorij uporabljate aplikacijo ali spletno mesto za sledenje kalorijam, lahko preprosto preverite svoj dnevni vnos beljakovin. Mnogi, ki so na dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, uporabljajo aplikacije za spremljanje vnosa makrohranil, da zagotovijo pravilno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.

Tipično začetno razmerje za dieto z visoko vsebnostjo beljakovin je 30 % kalorij iz beljakovin, 30 % kalorij iz maščob in 40 % iz ogljikovih hidratov. Toda začetno razmerje je samo to – izhodišče. Mnogi zagovorniki diet z visoko vsebnostjo beljakovin ugotovijo, da se bolje obnesejo z malo več ali malo manj makrohranil, kar pomeni, da lahko svoja makrohranila po potrebi prilagodite, hkrati pa ohranite pristop z visoko vsebnostjo beljakovin.

Nasveti za učinkovito sledenje beljakovinski dieti

Vključitev beljakovin pri vsakem obroku: Načrtujte obroke okoli beljakovin, kot je pusta govedina, piščanec ali svinjina, preostali del krožnika pa napolnite z zelenjavo.

Izpuščanje predelanih ogljikovih hidratov: Namesto uživanja predelane hrane, kot je beli riž, testenine in kruh, vključite polnozrnata žita z visoko vsebnostjo beljakovin, kot sta amarant ali kvinoja, ali bučkine testenine.

Prigrizki iz beljakovin: Vedno imejte pri roki prigrizke z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so mandlji, grški jogurt, humus, rikota in sir, ko med obroki nastopi lakota.

Začnite dan z beljakovinami: Osredotočite se na hrano z visoko vsebnostjo beljakovin za zajtrk, kot so jajca in smutiji, pripravljeni z beljakovinami v prahu, kot so sirotkine, grahove beljakovine ali kolagen.

Kako-se-lotiti-beljakovinske-diete-in-nasveti

Primer nakupovalnega seznama

Dobro načrtovane diete z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto poudarjajo puste beljakovine, hranljivo zelenjavo in jagodičevje ter cela zrna. Naslednji nakupovalni seznam ponuja predloge za začetek življenjskega sloga z visoko vsebnostjo beljakovin. Upoštevajte, da to ni dokončen nakupovalni seznam in morda boste našli druga živila, ki bodo boljša. Če nameravate kupovati več, napolnite svoj voziček z različnim svežim in zamrznjenim mesom, morskimi sadeži in celo jagodičevjem, da založite svoj hladilnik in zamrzovalnik.

  • Pusti kosi rdečega mesa
  • 75–80 % puste mlete govedine
  • Piščančje prsi in stegna
  • Fileji morskih sadežev (losos, trska, morski list)
  • Fižol
  • Zelenjava (temno listnata zelenjava, paprika, gobe, brokoli, cvetača)
  • Sojino mleko
  • Mleko z nizko vsebnostjo maščob, siri in jogurt
  • Jajca
  • Oreščki in semena (mandlji, orehi, chia semena, konopljina semena)
  • Jagode (borovnice, jagode in maline)
  • Polnozrnate žitarice (kvinoja, amarant, ječmen)

Prednosti beljakovinske diete

Veliko beljakovinska dieta ima več prednosti.

Dlje se boste počutili siti. Vključitev beljakovin v vaše obroke in prigrizke vam lahko pomaga, da se počutite siti in zadovoljni, kar lahko pomaga pri nadzoru porcij.

Zgradili in ohranili boste več mišične mase. Močno telo je boljše pri dnevnih aktivnostih, mišice pa tudi v mirovanju porabijo več kalorij kot maščoba.

Morda boste bolj nagnjeni k izbiri hrane, bogate s hranili. Ko načrtujete obrok okoli pustega vira beljakovin, imate na krožniku manj prostora za manj hranljivo hrano. In učenje uživanja različnih vrst beljakovin lahko tudi izboljša vašo prehrano. Če na primer jeste tuno, ne boste imeli koristi le od ribjih beljakovin, temveč tudi od zdrave maščobe, ki jo vsebuje.

Lahko pomaga pri hujšanju in vzdrževanju teže. Uživanje diete, ki vključuje veliko pustih beljakovin, ima številne koristi, ko poskušate shujšati. Diete z visoko vsebnostjo beljakovin pomagajo zgraditi in ohraniti mišično maso, pospešijo vaš metabolizem in povečajo občutek sitosti.

Poveča porabo kalorij. Nekaj dodatnih kalorij porabite tudi, ko jeste beljakovine, ker se mora vaše telo bolj potruditi, da hrano prežveči in prebavi. To je znano kot termični učinek hrane. Vendar ne pozabite, da je število dodatnih porabljenih kalorij majhno. Zato ne bi smeli ustvariti celotnega programa hujšanja, ki bi temeljil samo na tej prednosti.

Prednosti-beljakovinske-diete

Slabosti visoko beljakovinske diete

Tako kot pri večini diet ima tudi dieta z visoko vsebnostjo beljakovin potencialne pomanjkljivosti.

Možno je pomanjkanje hranil. Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin pogosto ne vsebuje prehranskih vlaknin, kar lahko povzroči zaprtje in druge zdravstvene težave. Uživanje dovolj prehranskih vlaknin ni pomembno le za zdravje debelega črevesa, ampak tudi pomaga zmanjšati vnetje in zaščititi pred rakom.

Včasih se spodbuja uživanje visoko maščobne in predelane hrane. Določene različice diet z visoko vsebnostjo beljakovin, npr. keto dieta, prav tako zagovarjajo uživanje hrane z visoko vsebnostjo maščob. Npr. mastni kosi govedine, polnomastni mlečni izdelki ter predelano in suhomesnato meso, kot so delikatesi, klobase, slanina in hrenovke. Ti niso najboljša izbira za uravnoteženo prehrano, saj so takšna živila pogosto povezana z boleznimi srca in rakom.

Preveč beljakovin je lahko nevarno za tiste s kroničnimi boleznimi. Ljudje z boleznijo ledvic ne bi smeli slediti dieti z visoko vsebnostjo beljakovin, ne da bi se prej posvetovali s svojim zdravnikom. Telo pretvarja odvečne beljakovine v glukozo, ki se uporablja za energijo. To bi lahko povzročilo zvišanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Lahko je restriktivna. Nekatere diete z visoko vsebnostjo beljakovin močno omejujejo ogljikove hidrate in lahko povzročijo prehranske pomanjkljivosti in pomanjkanje vlaknin. To lahko povzroči zaprtje in druge zdravstvene težave. Poleg tega lahko beljakovinska dieta povzroči slab zadah.

Morda ni primerna za ljudi s težavami z ledvicami. Presežek beljakovin se izloča skozi ledvice, kar lahko poslabša delovanje ledvic pri ljudeh z boleznijo ledvic. Poleg tega metabolizem beljakovin povzroči proizvodnjo dušika (amoniaka). Dušik se mora izločiti z urinom. Posledično so ljudje na dietah z visoko vsebnostjo beljakovin izpostavljeni povečanemu tveganju za dehidracijo in morajo piti več vode.

Slabosti-visoko-beljakovinske-diete

Ali je beljakovinska dieta zdrava izbira za vas?

Mnogi strokovnjaki za hujšanje priporočajo nizkokalorično dieto z visoko vsebnostjo beljakovin. Prehrana, osredotočena na puste beljakovine, zelenjavo, sadje in polnozrnata žita, na splošno velja za razumen in uravnotežen način hujšanja.

Najboljša dieta za vas je dieta, ki vam nudi hranila in gorivo, ki jih vaše telo potrebuje, hkrati pa je načrt, ki se ga lahko držite. Za nekatere je to načrt za hujšanje z visoko vsebnostjo beljakovin. Če vam uživanje več beljakovin pomaga, da ves dan jeste manj in zgradite močnejše, bolj aktivno telo, potem je to morda dober program za vas.

Ne pozabite, da dolgotrajna ali kratkotrajna dieta morda ni potrebna za vas in mnoge diete preprosto ne delujejo, zlasti dolgoročne. Čeprav ne podpiramo modnih dietnih trendov ali netrajnostnih metod hujšanja, predstavljamo zgolj dejstva. Tako lahko sprejmete premišljeno odločitev, ki najbolje ustreza vašim prehranskim potrebam, genetskemu načrtu, proračunu in ciljem.

Če je vaš cilj izguba teže, ne pozabite, da izguba teže ni nujno enaka temu, da ste najbolj zdravi, in da obstaja veliko drugih načinov za ohranjanje zdravja. Vadba, spanje in drugi dejavniki življenjskega sloga prav tako igrajo pomembno vlogo pri vašem splošnem zdravju. Najboljša prehrana je vedno tista, ki je uravnotežena in ustreza vašemu življenjskemu slogu. Lahko, da bo to beljakovinska dieta, ni pa nujno.

Povzeto po VeryWellFit