Ketogena (keto) dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, katere cilj je sprožiti ketozo, presnovno stanje, v katerem telo kuri maščobe kot glavni vir goriva namesto ogljikovih hidratov in na ta način pospeši hujšanje. Keto dieta preprosto pomeni, da izločite enostavne ogljikove hidrate ali rafinirane ogljikove hidrate, da svoje telo spravite v stanje ketoze ali izgorevanja maščob. Gre za dobro mešanico pustih beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi.
Iz vsebine
Natančno razmerje med ogljikovimi hidrati, maščobami in beljakovinami, ki jih mora oseba zaužiti na dan na ketogeni dieti, se lahko med posamezniki razlikuje. Toda na splošno je tipična razčlenitev dnevnih kalorij po makro hranilih videti takole:
- Maščobe: 55% do 60% kalorij
- Beljakovine: 30% do 35% kalorij
- Ogljikovi hidrati: 5% do 10% kalorij
Pri dieti z 2000 kalorijami na dan bi to pomenilo približno 20 do 50 ogljikovih hidratov na dan.
Prednosti keto diete
Na začetku lahko ketogena dieta povzroči hitro izgubo teže. Poleg tega študija o hranilih iz leta 2020 kaže, da bi lahko ketogena dieta vodila do izboljšanih presnovnih markerjev pri posameznikih s prekomerno telesno težo ali debelostjo (1).
Poleg izgube maščobe bi lahko ketogena dieta pri nekaterih ljudeh prinesla tudi nekatere od naslednjih koristi:
- Povečan HDL (“dober”) holesterol
- Znižani trigliceridi
- Izboljšan nadzor glukoze v krvi
- Izboljšana mentalna jasnost
Keto dieta: kaj jesti?
Odločili ste se torej za keto dieto, sedaj pa imate dvome, kaj sploh jesti. V nadaljevanju preberite, kakšen naj bi bil vaš jedilnik.
Meso in perutnina
Meso, kot sta piščanec in govedina, lahko zagotovita keto prijazen vir beljakovin, ki spodbuja zdravje mišic in zagotavlja vsestranskost za različne obroke. Našteto meso na splošno vsebuje manj skoraj nič ogljikovih hidratov, čeprav se skupno število ogljikovih hidratov lahko razlikuje glede na način priprave:
- Piščanec
- Puran
- Svinjina
- Govedina
Mastne ribe in školjke
Na splošno lahko porcija kuhanih rib ali školjk zagotovi eno tretjino priporočene dnevne količine beljakovin. Poleg tega lahko omega-3 v nekaterih ribah, kot sta losos in skuša, podpirajo zdravje srca in možganov.
Naslednje ribe in školjke v normalnih porcijah ne vsebujejo ogljikovih hidratov:
- Losos
- Skuša
- Trska
- Som
- Kozica
- Postrv
- Tuna
- Tilapija
Olja in maščobe
Maščobe služijo kot osrednji vir energije na keto dieti. Običajna keto prijazna olja in viri maščob lahko vključujejo naslednje možnosti:
- Kokosovo olje: 0 g ogljikovih hidratov na žlico
- Oljčno olje: 0 g ogljikovih hidratov na žlico
- Kokosova smetana (surova): 1 g ogljikovih hidratov na žlico
- Navadno soljeno mandljevo maslo: 3 g ogljikovih hidratov na žlico
- Avokado: 6,4 g ogljikovih hidratov na ½ skodelice
Medtem ko lahko živila, kot sta maslo in smetana, delujejo tudi kot keto prijazen vir maščob, jih je treba uporabljati zmerno.
Mlečni izdelki in jajca
Določeni mlečni izdelki, kot je sir, lahko zagotovijo hranila, kot je kalcij, z minimalno količino ogljikovih hidratov. Primeri sirov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo naslednje:
- Kozji sir: 0,1 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Kamembert: 0,5 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Pekorino: manj kot 1 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Čedar: 1,3 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Modri sir (s plesnijo): 2,3 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Mocarela: 3,1 g ogljikovih hidratov na 100 g
Jajca (ki imajo približno 0,36 ogljikovih hidratov) so tudi dober vir beljakovin in hranil, kot sta vitamina D in B12.
Oreščki in semena
Določeni oreščki, kot so mandlji, so bogati z zdravimi maščobami in vlakninami, ki lahko nudijo sitost. Primeri možnih orehov vključujejo naslednje:
- Mandlji: 21,7 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Orehi: 13,7 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Pekan orehi: 14 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Brazilski oreščki: 13 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Lešniki: 21 g ogljikovih hidratov na 100 g
- Makadamija: 14 g ogljikovih hidratov na 100 g
V majhnih količinah so tudi semena lahko hranljiv dodatek h keto dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na primer, chia semena so polna vlaknin in omega-3, ki lahko pomagajo pri prebavi in zdravju srca. Druga zdrava semena vključujejo naslednje možnosti:
- Konoplja: 1 gram ogljikovih hidratov na žlico
- Buča: 1,5 g ogljikovih hidratov na žlico
- Lan: 2 grama ogljikovih hidratov na žlico
- Sezam: 2 grama ogljikovih hidratov na žlico
- Sončnica: 2 grama ogljikovih hidratov na žlico
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Zelenjavo lahko razdelimo v dve glavni kategoriji: škrobnato in neškrobno. Neškrobna zelenjava je na splošno bolj keto prijazna, saj vsebuje v povprečju približno trikrat manj ogljikovih hidratov na porcijo kot škrobna zelenjava. Ponuja tudi vsestranskost v različnih obrokih; na primer, cvetačo lahko pretlačite, da ustvarite keto prijazne alternative živilom, kot sta riž in pire krompir.
Naslednja neškrobna zelenjava vsebuje približno 5 ogljikovih hidratov za 1 skodelico surove ali ½ skodelice kuhane:
- Šparglji
- Pesa
- Brokoli
- Brstični ohrovt
- Zelje
- Korenje
- Cvetača
- Kumare
- Jajčevec
- Stročji fižol
- Ohrovt
- Čebula
- Paradižnik
- Repa
- Okra
- Poletna buča (rumena bučka)
Sadje in jagodičevje
V ketonski dieti ne sme manjkati sadja. Nekatero jagodičevje imajo na primer nizko vsebnost ogljikovih hidratov, kot so naslednje možnosti:
- Jagode: 11 ogljikovih hidratov na skodelico
- Robide: 13 ogljikovih hidratov na skodelico
- Maline: 14 ogljikovih hidratov na skodelico
Pijače
Ostati hidriran je bistvenega pomena pri ketonski dieti, zato bi morala biti voda glavni vir hidracije. A vseeno lahko pijače s kofeinom, kot sta črna kava in nesladkan čaj v zmernih količinah, nudijo dvig energije.
Po želji lahko stevia, zeliščno sladilo, deluje kot naravno sladilo z malo ogljikovimi hidrati. Natančne količine se razlikujejo, vendar en paket običajno vsebuje približno 1 ogljikov hidrat.
Živila, ki jih je treba na keto dieti omejiti
Zaradi visoke vsebnosti ogljikovih hidratov se naslednjim živilom med keto dieto običajno izogibamo ali jih zmanjšamo na minimum:
- Kruh in žemljice
- Riž
- Škrobnata zelenjava, kot je krompir
- Določeno sadje, kot so banane
- Sladice in pijače, kot so gazirane sladke pijače
Previdnostni ukrepi pri keto dieti
Medtem ko lahko keto dieta nekaterim ljudem pomaga pri kratkoročni izgubi teže in drugih potencialnih koristih, ni za vsakogar. Na primer, ljudje z akutno boleznijo ledvic ali jeter bi lahko imeli težave s presnovo velikih količin beljakovin, zaužitih na keto dieti.
Poleg tega je lahko dolgoročno vztrajanje na keto dieti težko ali nepriporočljivo – kar morda ne vodi do trajne izgube teže. Ena od študij iz leta 2019 v NLA Scientific Statement (2) je pokazala, da po šestih mesecih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov niso povzročile pomembnejše izgube teže kot druge diete. Raziskovalci so ugotovili, da je treba diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov omejiti na dva do šest mesecev, čemur sledi prehod na dieto z več vlakninami bogatimi ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami.
POMEMBNO: Preden se lotite kakršne koli diete, je pomembno, da se posvetujete s kvalificiranim zdravnikom ali drugim strokovnjakom za prehrano. Informacije, ki jih prejmete tukaj iz katerih koli virov, naj bodo le smernice in ne nadomestijo individualnega zdravniškega nasveta. Vsaka sprememba prehrane ali načrta vadbe lahko vpliva na vaše zdravje, zato je pomembno, da se pred začetkom programa posvetujete s svojim zdravnikom, da ugotovite, ali je primeren za vaše posebne potrebe in zdravstveno stanje. Avtorji in ustvarjalci teh informacij ne prevzemamo nobene odgovornosti za kakršne koli negativne posledice, ki bi lahko izhajale iz uporabe ali zlorabe teh informacij. Potrebno je razumeti, da vsakršna odločitev, ki jo sprejmete glede svojega zdravja in prehrane, izvira iz lastne odgovornosti.