Ko poskušate shujšati, običajno mislite, da so diete za hitro hujšanje prava in učinkovita rešitev. Hitro in enostavno, mnogi obljubljajo maksimalno izgubo teže v najkrajšem času.
Toda bolj ekstremne metode hujšanja pogosto spodbujajo nezdrave ideje za hujšanje in lahko dolgoročno povzročijo več težav kot rešitev. Če poskušate shujšati, je varna tedenska stopnja izgube teže med 0,5 kg in 1 kg. Če boste hujšali hitreje, že tvegate zdravstvene težave, ki vključujejo podhranjenost in žolčne kamne, pa tudi utrujenost in slabo počutje.
Strokovnjaki na tem področju, od dietetikov in osebnih trenerjev bodo potrdili, da je počasno hujšanje boljše za dolgoročno hujšanje kot hitra izguba kilogramov. Pa vendar obstaja nekaj načinov za hitro izgubo kilogramov, ki so zdravi. Ne glede na to, ali se poskušate znebiti povečanja telesne teže ali samo želite spremeniti svojo prehrano, so to diete za hitro hujšanje, ki dejansko delujejo.
Iz vsebine
Katere so diete za hitro hujšanje, ki delujejo?
Ko poskušate shujšati, ne glede na dieto, ki jo izberete, je vzpostavitev kaloričnega primanjkljaja “odličen začetek”. Če ne porabite več kalorij, kot jih zaužijete, verjetno ne boste shujšali in dosegli želenih rezultatov.
Na spletu obstajajo preprosta orodja za izračun števila kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za vzdrževanje vaše teže. Od takrat naprej si morate določiti dosegljiv primanjkljaj, ki ga lahko dosežete s svojo porabo hrane in telesno dejavnostjo. Na splošno velja pravilo, da mora dnevni primanjkljaj 500 kalorij povzročiti pol kilograma izgube teže na teden.
Diete za hitro hujšanje, ki dejansko delujejo
1. Beljakovinska dieta
Visoko beljakovinske diete delujejo hitro – in lažje kot druge. Študije iz The American Journal of Clinical Nutrition kažejo, da višji vnos beljakovin poveča stopnjo sitosti, ki jo občutite. To je zato, ker beljakovine delujejo tako, da povečajo hormone GLP-1, peptid YY in holecistokinin ter zmanjšajo hormon grelin, ki povzroča lakoto. Deluje tudi na pospeševanju presnove med spanjem.
Živila z visoko vsebnostjo beljakovin so prav tako lahko dostopna, saj obstaja veliko idej za visoko beljakovinski zajtrk. Tudi beljakovinska dieta ne zahteva posebnega načrta, razen standardnega kaloričnega primanjkljaja, če iščete optimalno izgubo teže. Živila s posebno visoko vsebnostjo beljakovin vključujejo:
- Jajca (6 g beljakovin na jajce)
- Oreščki, zlasti mandlji (6 g beljakovin na 28 g)
- Piščanec (53 g beljakovin na piščančje prsi)
- Oves (11g beljakovin na 128 g)
- Pusto goveje meso (25 g beljakovin na 85 g)
- Tuna (27g beljakovin na 142 g)
- Leča (18 g beljakovin na 198 g)
- Grški jogurt (17g beljakovin na 170 g)
Obstaja veliko diet, ki se vrtijo okoli te zamisli, Pri tem je Dukanova dieta eden najbolj priljubljenih načrtov z visoko vsebnostjo beljakovin.

2. Detoks dieta
‘Razstrupljanje’ je modna beseda v industriji prehrane in dobrega počutja. Čeprav marsikdo razstrupljanje takoj poveže z zelenimi sokovi, ohrovtovimi smutiji in pomanjkanjem ‘prave’ hrane, ni nujno, da je tako. Telo se naravno razstruplja s procesi v jetrih in ledvicah. Vendar bo dodajanje več makrohranil, vitaminov in mineralov v vaši prehrani pomagalo pot nadaljevati. Več sadja in zelenjave povezujejo tudi z boljšo kožo, izboljšano rastjo las in večjo dnevno energijo – pa tudi z izgubo teže.
Nekatera najboljša živila za razstrupljanje vključujejo tista, ki vsebujejo velike količine beljakovin, vitaminov B, vitamina E in C, magnezija, selena in cinka. Sem spadajo cenovno ugodna, dostopna in vsestranska živila. To so npr. krompir, polnozrnat toast, jogurt, jajca, zelena in vlaknasta zelenjava, leča in čičerika.
Ker so vsa ta živila tudi malo kalorična, je večja verjetnost, da boste lahko dosegli tudi svoj kalorični primanjkljaj in medtem ostali siti. Ker so živila manj kalorična, jih lahko zaužijete več, ne da bi presegli cilj za ta dan.

3. Prekinitveni post 5:2
Prehranski načrt 5:2 je le eden od načinov, kako vstopiti v občasno postenje, ena izmed najbolj priljubljenih diet, ki delujejo hitro. Vključuje post, kar pomeni, da dva dni v tednu zaužijete omejeno število kalorij, ostalih pet pa ohranite raven kalorij. Medtem ko so nekateri rekli, da bi moral biti vaš ciljni vnos kalorij v dnevih na tešče približno 600, je ustanovitelj diete dr. Michael Mosely dejal tudi, da je 800 kalorij na dneve s postenjem dobra številka.
To izhaja predvsem iz raziskav o podobnih vrstah kratkotrajnih nizkokaloričnih diet s približno 450 do 800 kalorijami na dan. Ena študija iz leta 2017 je pokazala, da tako hitra izguba teže kot dolgoročni načrti za izgubo teže “povzročijo zmanjšanje obsega pasu, obsega bokov, celotne telesne vode, mase telesne maščobe, puste telesne mase in stopnje presnove v mirovanju (RMR)”. Ugotovili pa so, da so tisti, ki so hujšali počasi, sčasoma ohranili več mišične mase kot tisti, ki so to storili hitreje.
Prekinitveno postenje je lahko težavno, ko začnete. Zato dieto 5:2 poskusite izvajati le omejen čas, preden preidete v vzdrževalno fazo. Vendar je to uspešen način za hitro izgubo kilogramov.
4. Prekinitveni post 16:8
Podoben načrt kot 5:2, vendar z drugačno časovno lestvico, je dietni načrt 16:8. Ta uporablja podobne teorije o omejevanju kalorij za ustvarjanje diete, ki pomaga hitro izgubiti težo.
Načrt prehrane 16:8 izhaja iz knjige 8-urna dieta avtorja Davida Zinczenka in glavnega urednika Men’s Health, Petra Moora. Menijo, da daljši čas posta med obroki daje telesu čas, ki ga potrebuje za predelavo hrane in izgorevanje odvečne maščobe. Ta vrsta občasnega posta, imenovana tudi 8-urna dieta, dan razdeli na dva dela. 16-urno in 8-urno obdobje. Večji del dneva ne jeste in ne pijete nič drugega kot vodo, kavo in druge nesladkane pijače. Nato osem ur jeste vse svoje obroke in prigrizke.
Čeprav se morda zdi, da je 16-urno obdobje dolgo, je to raztegnjeno čez vaš običajni čas spanja. Tako ste v resnici tešči le približno osem ur.
Pregled postenja 16:8 iz leta 2014 kaže, da je to dobra alternativa tradicionalnim metodam doseganja kaloričnega primanjkljaja. Pomaga tudi zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Pomaga tudi pri izgubi teže pri ljudeh s prekomerno telesno težo ali debelostjo.

5. Paleo dieta
Načrt paleo diete se osredotoča na vrnitev k osnovam in že dolgo velja za eno izmed diet, ki delujejo hitro. Ta načrt vključuje uživanje predvsem polnovrednih živil, zelenjave, sadja, pustega mesa, oreščkov in semen. Podobno kot so jedli lovci-nabiralci pred vsemi tistimi tisočletji. Podobno kot razstrupljanje tudi paleo dieta omejuje določena živila, vključno s predelanimi izdelki, žiti, sladkorjem in mlečnimi izdelki v nekaterih okoliščinah.
Ena od študij, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je paleolitska dieta “povzročila večje kratkoročne izboljšave komponent presnovnega sindroma kot nadzorne diete, ki temeljijo na smernicah.” To pomeni, da je bilo ugotovljeno, da je dieta boljša od običajnih porcij in diet z nadzorovanim vnosom kalorij pri izboljšanju hitrosti presnove. To nam pomaga porabljati kalorije zunaj vadbe.
Druga skupina raziskav iz leta 2016 o ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 je pokazala, da je prehrana izboljšala maščobno maso in presnovno ravnovesje, izboljšala občutljivost za inzulin, nadzor glikemije in leptin.
Obstaja tudi več študij, ki kažejo da bi lahko bila učinkovitejša pri hujšanju kot podobne diete, kot so sredozemska dieta ali diete z nizko vsebnostjo maščob. Ena študija iz leta 2013, ki je preučevala razliko med paleo dieto in dieto za sladkorno bolezen, nakazuje, da je to morda zato, ker je paleo dieta usmerjena k živilom z visoko vsebnostjo beljakovin. Ti so bolj nasitni in vam pomagajo, da se počutite dlje časa siti.

6. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ni priporočljivo popolnoma izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane. Še vedno morate uživati pravo hrano, da dosežete svoj [kalorični] primanjkljaj. Zdravo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov je bistvo vaše prehrane.
Vendar pa obstaja veliko diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so v preteklih letih prišle na naslovnice kot učinkovite diete, ki hitro pomagajo ljudem pri izgubi teže. Naše telo razgradi ogljikove hidrate in maščobo v sladkor, ki nam nato daje veliko energije. Te diete temeljijo na ideji, da če ne jemo ogljikovih hidratov, bo naše telo namesto tega porabilo maščobo, ki je bila shranjena za energijo, kar nam omogoča hitro hujšanje.
Najbolj priljubljeni sta Atkinsova dieta in ketogena dieta. Vendar sta to dve izmed bolj drastičnih diet, saj znižata raven ogljikovih hidratov na manj kot 10 % skupnih kalorij. Čeprav imajo te diete lahko svoje prednosti, se pred tem posvetujte z zdravnikom, če se je nameravate lotiti.
Za manj restriktivno različico ketogene diete mnogi raje uporabljajo leno keto dieto. Ta je bistveno manj restriktivna in vam ni treba slediti vsem svojim makrohranilom.
7. Mediteranski način prehranjevanja
Ljudje, ki živijo v sredozemskih državah, kot sta Italija in Grčija, tradicionalno sledijo prehrani, ki jo v glavnem sestavljajo:
- Sadje
- Zelenjava in zelenjavne juhe
- Polnozrnate žitarice
- Kruh
- Stročnice
- Oreščki in semena
- Krompir
- Rdeče vino
- Ribe in perutnina
- Mlečni izdelki in jajca
Čeprav vse te sestavine vsebujejo veliko makrohranil, vključno z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, je glavna maščoba v sredozemski prehrani ekstra deviško oljčno olje. Tudi rdeče meso ima v prehrani zelo majhno vlogo.
Obstaja več študij, ki kažejo, da se zdi, da je stopnja srčnih bolezni v teh državah znatno nižja kot pri tistih, ki živijo v Združenih državah. Medtem je bila dieta Fast 800, ki sledi sredozemskemu slogu prehrane, pohvaljena za znižanje ravni sladkorja v krvi in ozdravitev sladkorne bolezni tipa 2.

Ista skupina na sredozemski dieti je doživela tudi splošno zmanjšanje telesne teže, kar nakazuje, da je to učinkovita metoda hujšanja že v kratkem času. To je bilo za 4 kg v sredozemski skupini in samo 1,2 kg v skupini z nizko vsebnostjo maščob.
V podobni študiji iz leta 2008 je sodelovalo 322 ljudi z debelostjo. Udeleženci so sledili bodisi kalorično omejeni dieti z nizko vsebnostjo maščob, kalorično omejeni sredozemski dieti ali neomejeni dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Skupina, ki je sledila sredozemski dieti, je pokazala podobne rezultate kot prejšnja študija s povprečno izgubo teže 4,4 kg v enem letu. To je v primerjavi s skupino z nizko vsebnostjo maščob, ki je izgubila 2,9 kg, in skupino z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov brez omejitev, ki je v istem časovnem obdobju izgubila 4,7 kg.
Diete za hitro hujšanje in pomen vadbe
Vadba in dieta sta enako pomembni za hujšanje, saj delujeta skupaj v tandemu. Na začetku je vaša prehrana najpomembnejša stvar, na katero se morate osredotočiti, in ni nenavadno, da bi osebni trener stranki dal približno dva tedna časa, da se osredotoči na pravilno prehrano, preden začne s fizično program aktivnosti.
Samo z dieto je lahko dosledno hujšanje težje, ker se vaše telo hitro prilagodi vašemu manjšemu vnosu kalorij in postane učinkovitejše pri predelavi hrane. Čeprav boste morda opazili začetni padec na tehtnici, se bo to verjetno zmanjšalo, da boste ohranili z enako stopnjo izgube teže, boste morali še naprej zmanjševati še več kalorij, kar verjetno ne bo vzdržno.
Obstaja več znanstvenih študij, ki kažejo, da ljudje izgubijo več telesne teže s kombiniranjem prehrane in vadbe. Poleg tega ne samo, da izgubite več teže, skoraj vse to bo šlo z roko v roki z zmanjšanjem maščobe. Če izgubljate težo samo z dieto, boste verjetno izgubljali tudi mišično maso, kar lahko dodatno zmanjša vašo presnovo.
Dejstvo je tudi, da hitreje kot izgubite težo, krajše bo trajalo. Torej, medtem ko diete, ki delujejo hitro, lahko ponudijo hitre rezultate, se morate za dolgoročne rezultate odločiti za dolgoročne načrte hujšanja. Hitre spremembe teže so običajno posledica nečesa ekstremnega, na primer premalo prehranjevanja ali pretreniranosti. Če pa se dosledno držite svojega novega režima zdrave prehrane in vadbe, bodo rezultati prišli in vaše zdravje se bo sčasoma izboljšalo.
Povzeto po GoodToKnow