Beljakovine, ki jih imenujemo tudi proteini, so makrohranilo, o katerem ves čas potekajo burne razprave.
Strokovnjaki s področja dietetike in nutricistike se ponavadi ne strinjajo, koliko proteinov človeško telo sploh potrebuje. Proteine pogosto omenjajo tudi kot potencialno nevarne, če jih zaužijemo nad 2,4 grama telesne teže.
RDA, to je priporočen dnevni vnos, je po nasvetu strokovnjakov 0,75 gramov beljakovin na kilogram telesne teže, čeprav se je v praksi pokazalo, da je za športnike to priporočilo neprimerno. Mnogi zdravniki namreč še vedno priporočajo najvišji vnos proteinov od 1,6 do 2 grama na kilogram telesne teže.
Vsekakor ne morejo biti priporočeni vnosi proteinov enaki za vse ljudi, saj je velika razlika med nekom, ki resno in vsak dan več ur trenira in med nekom, ki trenira le občasno ali sploh ne.
Zato se med športniki in strokovnjaki še vedno pojavljajo vprašanja, kaj sploh je zadosten vnos proteinov in ali je višji vnos proteinov res nevaren za zdravje.
.
Proteini z okusom breskev pomaranča
.
Vse beljakovine so sestavljene iz manjših gradnikov, aminokislin. Poznamo jih dvajset, a za nas je pomembnih osem esencialnih aminokislin, ki jih naš organizem ne more sam proizvajati. Pri ostalih aminokislinah poznamo nekatere, ki jih organizem ne proizvaja v ekstremnih pogojih, imenujemo jih pogojno neesencialne.
Vse ostale imenujemo neesencialne, telo jih lahko proizvaja skoraj v vseh pogojih iz ostalih aminokislin.
A za res največjo zmogljivost našega telesa, potrebujemo pravilno kombinacijo prav vseh aminokislin.
Prav to kombinacijo pa vam nudijo sirotkini proteini z okusom breskve in pomaranče.
Sirotkini proteini močno povečajo regeneracijo, povečajo sintezo beljakovin in po določenem času to pomeni bistveno povečanje zmogljivosti organizma.
.
Proteini z okusom limona
.
Sirotkine beljakovine z okusom limone so zelo kakovosten beljakovinski dodatek, vendar pa njihovo uživanje nima ergogenega učinka, kar zmotno misli mnogo športnikov.
Ergogeni učinek pomeni to, da neko poživilo ali prehransko dopolnilo, poveča telesne zmogljivosti, poveča vzdržljivost športnika, izboljša njegove miselne sposobnosti ali izboljša zunanji videz.
Sirotkine proteine v prahu jemljemo takrat, kadar želimo našemu organizmu zagotoviti takojšen vnos beljakovin.
To ponavadi naredimo med težkim treningom ali takoj po njem, količino zaužitih proteinov pa moramo skrbno prilagoditi naši telesni pripravljenosti, intenzivnosti treninga in tudi naši telesni teži.
Standardno priporočilo je od 15 do 30 gramov na dan, vsekakor pa ne smemo naenkrat zaužiti več kot 50 gramov proteinov, ker jih telo ne bo zmoglo predelati. Kadar potrebujete večje vnose proteinov, jih porazdelite na več dnevnih odmerkov.
.
Proteini z okusom vanilija
.
Proteini z okusom vanilije so kakovostno beljakovinsko živilo, ki vsebuje visoke koncentracije esencialnih aminokislin.
Energijska vrednost sirotkinih beljakovin v prahu na 100 gramov je 380 kcal, od tega v 100 gramih vsebujejo še:
.
- 5,8 g maščob
- 2,8 g nasičenih maščobnih kislin
- 8,5 g ogljikovih hidratov
- 4 g sladkorjev
- o,5 g vlaknin
- 71 g beljakovin
- 0,35 g soli
- 480 mg kalcij – 60%
- 110 mg magnezij – 35%
- 0,4 mg vitamin B2 – 25%
- 310 mg fosfor – 40%
.
Veliko posameznikov ima pri jemanju sveže sirotke pogosto prebavne težave, zato je za njih prav gotovo boljša izbira, da uživajo sirotkine proteine v prahu. Sirotka v prahu se hitreje absorbira, pri pridelavi teh prehranskih dopolnil, pa laktozo skoraj popolnoma odstranijo, zato morebitne prebavne težave odpadejo.
.
Veganski proteini z okusom čokolada
.
Sirotkini proteini z okusom čokolade so zaradi svoje izredne sestave primerni za vse vrste športov in za različne intenzivnosti.
Razlika je le v količini vnosa, saj športniki, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi potrebujejo manj proteinov, kot pa športniki, ki se ukvarjajo s športi, kjer pride do izraza hitrost in moč.
Sirotkini proteini v prahu so prav tako učinkoviti kadar želite shujšati ali pridobiti mišično maso, saj pri vseh naporih, ki jih izvabljamo iz svojega telesa, vedno nujno potrebujemo beljakovine.
.
Proteini z okusom bela čokolada in malina
.
Za uživanje proteinov v prahu se odločamo iz različnih vzrokov. Najpogosteje posežemo po proteinih, kadar želimo nadomestiti beljakovine po napornih treningih, izboljšati mišično maso ali samo nekoliko shujšati. Proteini v prahu imajo pred polnovredno hrano mnoge prednosti.
Predvsem imajo sirotkini proteini dolgo življenjsko dobo in so enostavni za shranjevanje. Enostavno jih pripravimo in ne izgubljamo časa za pripravo polnovrednih obrokov, obenem pa z zaužitjem sirotkinih proteinov zmanjšamo vnos maščob in ogljikovih hidratov.
So odlično nadomestilo, kadar želimo v telo vnesti več beljakovin in želimo hkrati zmanjšati vnos kalorij na minimum.
Sirotkine beljakovine lahko ponudimo tudi posameznikom, ki zaradi bolezni, ne morejo zaužiti dovolj beljakovinsko bogate hrane. Pogosto je uživanje prehranskih dodatkov v obliki sirotkinih proteinov, stroškovno manjše, kot enakovredna količina beljakovin v vsakodnevni prehrani.
.
Proteini z okusom jagoda in bela čokolada
.
Proteini z okusom jagoda in bela čokolada so lahko tudi dobrodošla izbira za nosečnice in doječe matere. Za normalno rast in razvoj otroka, ter za dodatna telesna tkiva, ki jih pridobi med nosečnostjo, nosečnica dnevno potrebuje dodatnih 6 gramov čistih beljakovin.
Dojenje zahteva veliko energije, prav tako pa tudi veliko beljakovin. Za zadostno količino materinega mleka, ki je bogat vir beljakovin, je ocenjeno, da mati dnevno potrebuje dodatnih 11 gramov beljakovin, in sicer prvih šest mesecev po porodu.
Po tem obdobju potrebuje dodatnih 8 gramov beljakovin na dan. Po tej starosti začne večina dojenčkov jesti drugo hrano, zato potreba matere po proteinih ni več tako visoka.
.
Proteini dvojna čokolada
.
Sirotkini proteini dvojna čokolada so primerni tudi za vegetarijance in vegane, posebej takrat, ko z redno hrano, ne dobijo vseh potrebnih aminokislin.
Če vegetarijanci in vegani upoštevajo smernice za uravnoteženo prehrano, lahko v večini primerov, tudi brez uživanja mesa ali rib, dobijo vse esencialne aminokisline in druga hranila, ki jih potrebujejo, če le vire beljakovin med seboj primerno kombinirajo.
Prehranske smernice se med seboj razlikujejo in so odvisne od tega, kateri hrani se vegetarijanci želijo izogniti.
Nekateri vegetarijanci uživajo beljakovine živalskega izvora, na primer jajca, mleko in mlečne izdelke in za njih so sirotkini proteini lahko dobrodošlo prehransko dopolnilo.
Vegani, ki uživajo samo beljakovine rastlinskega izvora, težje zagotovijo vsa potrebna hranila, čeprav to ni nemogoče. Priporočljivo je, da se vsak posameznik, ki se odloči postati vegan, pouči o pravilni uravnoteženi prehrani in se pozanima o možnosti uživanja prehranskih dodatkov.
.
Konopljini proteini
.
Konopljine proteine pridobivajo iz konoplje, ki je bogat vir pomembnih učinkovin, ki jih naše telo nujno potrebuje za normalno delovanje:
.
- antioksidanti: tokotrierioli, tokoferoli in zelo pomembne klorofil, ki ga v semenih drugih rastlin skoraj ne najdemo
- fitosteroli
- omega – 3 in omega – 6 maščobne kisline
- vitamini
- minerali: fosfor, železo, kalcij, žveplo, kalij in magnezij
- konopljini minerali vsebujejo 50% beljakovin
- fitosterole
- beta-karoten
.
Z uživanjem konopljinih proteinov bomo pridobili idealno kombinacijo aminokislin, po katerih se bo naš organizem hitreje regeneriral in mišice hitreje opomogle.
Konopljini proteini vsebujejo tudi globuline, ki so najbolj razširjena skupina beljakovin.
Zelo pomembna učinkovina v konopljinih proteinih je vitamin B2, katerega pomanjkanje najbolj občutijo starejši ljudje in posamezniki, ki imajo težave s pomanjkanjem apetita. Prav za njih so konopljini proteini idealno prehransko dopolnilo.
.
Proteini z okusom čokolade in kikirikijevega masla
.
Proteini z okusom čokolade in kikirikijevega masla so beljakovinsko dopolnilo in so primerni za posameznike, ki se izdatno ukvarjajo s telesno aktivnostjo, porabijo večje količine energije ali želijo povečati mišično maso in zato potrebujejo vnos večje količine beljakovin.
Mišice so glavni porabnik kalorij, zato so za vzdrževanje vedno večje mišične mase potrebne vedno večje količine kalorij.
Proteine z okusom čokolade in kikirikijevega masla, lahko ponudimo tudi starejšim ljudem, ki so v obdobju okrevanja po težji bolezni.
Ponavadi imajo proteini v prahu močno aromo, zato bolnikom, ki imajo slab apetit, ne teknejo. A sirotkine beljakovine z okusom čokolade in kikirikija nekoliko omilijo naravno aromo in okus proteinov, zato bodo teknila tudi starejšim.
.
Pomen beljakovin ali proteinov v našem telesu
.
Beseda proteini izvira iz grške besede proteios, kar pomeni v prvi vrsti, kar označuje vodilno vlogo beljakovin pri pomembnih procesih v našem organizmu. Več kot 50% suhe telesne mase sestavljajo beljakovine in imajo pri delovanju našega telesa pomembno vlogo.
.
Pomembne funkcije beljakovin v telesu:
.
- Beljakovine so katalizatorji biokemičnih reakcij, ki jih imenujemo tudi encimi. Encimi so udeleženi skoraj pri vseh bioloških reakcijah v živih organizmih. Katalizirajo vse procese pri razgradnji maščob in ogljikovih hidratov pri proizvodnji energije.
- Beljakovine imajo pomembno vlogo prenašalcev snovi v organizmu.
- Skladiščijo celične substance.
- Kontraktilni proteini so ključni pri gibanju živih organizmov.
- Kontraktilne proteine delimo na: Proteinie progaste mišice (troponin, aktin, tropomiozin in miozin, pri tem kar 80% mišičnih proteinov predstavljata miozin in aktin), strukturo mišičnega vlakna in tropomiozin in troponin.
- Služijo kot strukture beljakovin; elastičnost vezivnega tkiva je posledica beljakovin, kot sta kolagen in elastin.
- Beljakovine imajo obrambno vlogo in kot protitelesa sodelujejo pri zaščiti organizma.
- Proteini sodelujejo kot prenašalci informacij med celicami.
- Beljakovine delujejo kot receptorji in po vezavi prenašalca na njih spremenijo obliko in s tem biološko aktivnost.
- Proteini gradijo nova tkiva.
- Proteini služijo kot energijski vir.
.
Pri športu sta proces razgradnje in izgradnje beljakovin bolj poudarjena zaradi obremenitve pri treningu, zato je njihova vloga pri katabolni in anabolni fazi še toliko pomembnejša.
Obstoj beljakovin je dinamičen, ves čas v telesu poteka izgradnja, razgradnja in menjava. Beljakovine v telesu ves čas odmirajo. V našem telesu se vsako leto zamenja kar 98% vseh molekul in naše telo je ta trenutek zgrajeno iz tega, kar smo vanj vnašali v zadnji polovici leta.
Napačen vnos maščob in ogljikovih hidratov lahko hitro popravimo, pri beljakovinah pa se je potrebno bolj potruditi.
Količina in vrsta proteinov, ki jih športniki uživajo na daljši rok, je zelo pomembna. Telo brez težav tvori maščobe iz ogljikovih hidratov, prav tako ogljikove hidrate iz beljakovin. Za gradnjo beljakovin pa nujno potrebujemo beljakovine iz hrane, prav tako telo ne more shranjevati beljakovin, tako kot maščobe, zato je potreben stalen vnos.
.
Kaj je bazalni metabolizem?
.
Bazalni metabolizem predstavlja večji del potrebne energije, ki je potrebna za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij. Predstavlja kar do 80% skupne dnevne porabe energije, kar je odvisno od intenzivnosti telesne dejavnosti.
Na bazalni metabolizem vpliva veliko dejavnikov, poznamo pa tudi več načinov, kako določiti količino bazalne energije.
.
Dejavniki, ki vplivajo na bazalni metabolizem:
.
- Geni so eden od ključnih dejavnikov, ki določajo lastnosti bazalnega metabolizma. Posamezniki imajo različno hiter metabolizem, neodvisno od tega kako živijo.
- Telesna temperatura močno vpliva na bazalni metabolizem, saj se pri povišani temperaturi na 37 stopinj C prične močno višati.
- Ko se začnemo starati, hitrost bazalnega metabolizma pada, kar pojasni dejstvo, da starejši ljudje potrebujejo manj hrane.
- Temperatura zunanjega okolja močno vpliva na bazalni metabolizem, saj ga hladno okolje zvišuje, ker mora telo proizvajati toploto, vroče okolje pa ga ne zvišuje, zaradi odvajanja toplote.
- Na bazalni metabolizem ima največji vpliv hormon žleze ščitnice, tiroksin.
- Posamezniki, ki imajo večjo skupno površino kože in telesne mase, obenem pa imajo manj maščobe in več mišične mase, imajo višji bazalni metabolizem.
- Bazalni metabolizem zvišuje samo fizični napor višje intenzivnosti. Pri nižji intenzivnosti vadbe ni tega učinka, seveda po določenem času vadba posredno vpliva na povišanje bazalnega metabolizma.
- Z omejevanjem vnosa hrane se manjša bazalni metabolizem, zato bodite izredno pozorni kadar zmanjšujete dnevni vnos hrane!
.
Na hitrost presnove torej vplivajo aktivnosti, treningi in hrana. Nekatera hrana poveča telesno presnovo, tako imenovani termični učinek je energija, ki jo organizem porabi za presnovo hrane.
Presnova maščob porabi okoli 4% energije, ogljikovih hidratov 10%, medtem, ko telo za presnovo proteinov porabi kar 30% energije. Metabolizem se močno upočasni po treh dneh brez vnosa hrane.
.
Viri:
Dr. Joan Webster Gandy, Uravnotežena prehrana
Severin Lipovšek, Moč prehrane v športu
Dr. Douglas N. Graham, Prehrana
Marion Grillparzer, Hujšajmo z veseljem
Klaus Oberbeil, Z vitamini do zdravja