Opis
Tukaj so opisani proteini jagoda in bela čokolada.
Beljakovine so v prehrani nenadomestljive, a so zelo zahtevne za presnovo.
Beljakovinskim živilom v vsakdanjem življenju pravimo težka hrana, saj je prebava beljakovin energetsko zelo zahtevna, anabolni izkoristek aminokislin v celični presnovi pa je nizek. Želodec, dvanajsternik in tanko črevo, potrebujejo tri do štiri ure, da razgradijo beljakovine na aminokisline.
Raziskave kažejo, da so beljakovine ob prehodu iz tankega v debelo črevo, le deloma prebavljene. Neprebavljeni del izkoristi črevesna flora v debelem črevesu.
Pri beljakovinah je delež neizkoriščenih sestavin v organizmu precej velik, te izgube znašajo tudi do polovice energetske vrednosti užitih beljakovin. Za boljši izkoristek beljakovin in za lažjo presnovo, so na voljo mnoga beljakovinska prehranska dopolnila. Kot najbolj učinkovite beljakovine v prahu, so se izkazali sirotkini proteini, ki jih dobimo v obliki koncentrata ali izolata in v mnogih dodanih okusih.
.
Proteini jagoda in bela čokolada
.
Ljudje, ki se ukvarjajo s športom, težko fizično delajo, hujšajo ali so v pogosto v stresu, potrebujejo več beljakovin.
Pri redni telesni vadbi se lahko potrebe po beljakovinah povečajo kar za 75%. Vsi ti ljudje lahko dodatne beljakovine dobijo z uživanjem običajnih beljakovinskih živil, a, ker so težko prebavljiva, to pomeni dodatni napor za prebavila. Jetra in ledvice pa morajo opraviti bistveno težje delo zaradi več odpadkov. Zato ljudem, ki so izpostavljeni večjim fizičnim naporom, že dolgo priporočajo uživanje beljakovinskih dodatkov.
Sirotkine beljakovine so zelo priljubljene, posebej med športniki, saj so prvovrsten vir beljakovin. Imajo visoko biorazpoložljivost, visoko topnost, se hitro absorbirajo in vsebujejo visok delež esencialnih aminokislin. Njihovo moč spoznamo takrat, ko potrebujemo hitrejši vnos beljakovin v telo, to pa se dogaja med treningom ali takoj po njem.
Pri odmerjanju količine sirotkinih proteinov bodite previdni, saj več kot 50 gramov naenkrat nikakor ne smete zaužiti, raje jih razporedite na več dnevnih odmerkov.
Sirotkine beljakovine v prahu, so zaradi svoje edinstvene sestave, primerne za vse vrste športov. Razlike med njimi predstavljajo le količine vnosov, saj vzdržljivostni športi na splošno potrebujejo nižji dnevni vnos beljakovin, kot športi, kjer pride do izraza moč, hitrost ali kombinacija obojega.
Pri tem prihaja do velikih odstopanj, saj lahko maratonec potrebuje samo 30 gramov dodatka sirotkinih proteinov, bodybuilder pa bo potreboval kar 100 gramov dnevnega dodatka proteinov.
.
Okus čokolade
.
Čokolada vsebuje veliko vitaminov, mineralov, beljakovin, aminokislin, maščob in antioksidantov.
Prav antioksidanti v čokoladi so pomembni za ljudi, kjer je sadja in zelenjave premalo. Z uživanjem čokolade namreč nadomestijo količino zaužitih flavonoidov, ki bi jih drugače dobili s svežo zelenjavo in sadjem. Največ flavonoidov se nahaja v temni čokoladi, kjer mora biti vsaj 70% kakava. Glavne sestavine v čokoladi, kakavu in kakavovem maslu, vsebujejo veliko nasičenih maščob, ki jih jetra pretvorijo v nenasičene maščobe.
Že v 17.stoletju so v Evropi dodajali hrano k čokoladi, saj so verjeli, da poveča moč, pomaga jetrom, ledvicam, pri slabokrvnosti, pri srčnih bolečinah in poveča spolno moč. Vsekakor čokolada že stoletja velja za psihoaktivno hrano, saj so v njej endorfini, ki povzročajo občutek prijetnosti in zadovoljstva. Povečano izločanje endorfinov zmanjšuje občutljivost za bolečino.
.
Okus jagode
.
Poleti dozorijo jagode, tako gozdne po gozdovih, kot gojene v naših vrtovih. Jagode imajo čudovit, sladek okus in prijetno dišijo. Vsebujejo pa tudi mnoge učinkovine, ki blagodejno vplivajo na naš organizem:
.
Učinkovine v jagodah:
.
- vitamin C
- vitamin A
- vitamin K
- beta-karoten
- železo
- natrij
- kalij
- mangan
- fosfor
- kalcij
.
Pri shujševalnih dietah posezite po jagodah, saj ima 100 gramov jagod samo okoli 30 kalorij, obenem pa vsebujejo mnoge koristne vitamine in minerale. Po ljudskem izročilu, naj bi uživanje svežih jagod zniževalo krvni tlak, iz svežih listov pa si lahko skuhamo čaj, ki pomaga pri driski in lajša težave pri vnetem mehurju.
.
Ali različna prehranska dopolnila vsebujejo tudi prepovedane snovi?
.
Vrhunski športniki in pogosto tudi rekreativci, v želji po večjih uspehih, pogosto posegajo tudi po prehranskih dopolnilih, ki vsebujejo določene prepovedane snovi. Pri izbiri prehranskega dopolnila morate biti pozorni na označbe na etiketi, saj se pogosto v izdelku nahajajo substance, ki so na listi prepovedanih snovi. Seveda so te snovi nevarne predvsem za profesionalne športnike, ki lahko zaradi njih padejo na dopinški kontroli.
Večno vprašanje se postavlja, ali vsa ta prehranska dopolnila resnično pripomorejo k večji zmogljivosti. Raziskave posameznih snovi, ki jih najdemo v prehranskih dopolnilih in njihov vpliv na motorične sposobnosti, so vsekakor dober pokazatelj, katera prehranska dopolnila lahko športnikom resnično pomagajo.
Žal so raziskave pokazale, da imajo resnično velik učinek na organizem ravno substance, ki so uvrščene na prepovedano listo. Večina prehranskih dopolnil ima namreč opazen učinek na dolgi rok, a v želji po dobrih rezultatih, si želimo učinek takoj. Vlogo prehranskih dopolnil moramo zato vzeti predvsem kot pomoč pri hitrejši regeneraciji organizma po napornem treningu. Na tržišču je le nekaj prehranskih dopolnil, ki imajo ergogeni učinek (1) in nam lahko pomagajo tik pred tekmovanjem.
.
Najpogostejše substance, ki so na listi prepovedanih snovi:
.
- Dehidroepiandrosteron -DHEA
- Efedrin – ephedrine
- Metilheksanamin – geranamine
- Ma huang – vsebuje snov ephedra
- Psevdoefedrin
.
Praktičen primer uporabe proteinov pri športnikih
.
Povečanje telesne moči in pridobivanje mišične mase
.
Načrt prehranskih dopolnil je sestavljen za športnika v pripravljalnem obdobju, ki trenira 6-krat tedensko po 2 uri na dan.
Načrt je pripravljen za športnika težkega 75 kg.
.
Po zajtrku
- kompleksna formula vitaminov; priporočen odmerek
- 1 gram ribjega olja ali omega-3 kapsule
.
Po kosilu
- kompleksna formula mineralov; priporočen odmerek
.
30 – 40 minut pred treningom
- pospeševalec NO; priporočen odmerek (hormonski pospeševalci)
.
Po 40 minutah treninga
- 2 grama BCAA aminokislin
.
Takoj po treningu
- 10 gramov sirotkinih beljakovin
- 10 gramov kompleksa prostih aminokislin
.
15 – 20 minut po treningu
- 20 gramov sirotkinih beljakovin
- 80-100 gramov maltodekstrin (vitamini in kompleksni ogljikovi hidrati)
- 5 gramov monohidrata kreatin
- 1 gram vitamina C
- 1 gram ribjega olja ali omega-3 kapsule
.
Po večerji
- vitamin E; 1000 miligramov alfa-TE
- 250 gramov selena
- 1 gram ribjega olja
.
Pred spanjem
- 30 – 40 gramov kazeina
- 50 miligramov cinka
.
.
Viri:
Colgan, Optimum sports nutrition,
Cordian, The Paleo diet for athletes
Joan Webster Gandy, Uravnotežena prehrana,
Mark Feling, Proteini jagoda in bela čokolada
